脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

著者名：中島美鈴

すばる舎（2023/01発売）

• ISBN：9784799110980

内容説明

「またやってしまった……」「本当はあれをしなくちゃいけないのに……」
やめたいのにやめられないものに熱中し、気づけば１日が終わろうとしている。そんな経験はありませんか？
悪習慣にダラダラと奪われている時間を、勉強、筋トレ、ダイエットなど「自分磨き」の時間に変えることができたら、どれほどいいでしょう。
しかし誰もが「やめたいのに、やめられない……」という悩みを抱えてます。

私たちがやめたいと思う習慣には「すぐに達成感を得られる」「心地よい体感が得られる」「ひまをつぶせる」「承認、所属の欲求を満たせる」という強力なメリットがありますが、これらに意志や努力で抵抗して悪習慣をやめようとするのは至難の技。

そこで本書では、ノートを使って「欲求を満たしながら、我慢することなく悪習慣をやめる」技術をご紹介します。
臨床心理士として２２年間、依存症と時間管理を専門にカウンセリングを行ってきた著者が、さまざまな経験を通して蓄積した知識をこの１冊にまとめました。

「認知行動療法」というカウンセリング技法の一種を用いたものですが、決して難しいものではありません。
ノートとペンを用意して、１日３分、わずか４項目をそれぞれたった１行書くだけ。意志も努力もなく、ラクに悪習慣へのハマりから抜け出せるようになります！
この技法をあなたが使いこなせるように、本書はつくられています。

あなたが悪習慣をやめられないのは、意志が弱いからではありません。
本書を読んでノート術を実行すれば「脳の仕組みを利用すれば、無理なくやめられる」ということに気づけるはずです。
自分を責めたり、自己嫌悪に陥る時間から解放されましょう！そして大切な時間を、有意義に使う、満足度の高い人生を送ってください！

目次

第１章　現時点で一番ラクな“やめ方”を臨床心理士が伝授！
第２章　欲求を満たしながら！が悪習慣をやめるコツ
第３章　１日３分！ やめるノートの書き方
第４章　ゲームへのハマりから抜け出そう！
第５章　SNSへのハマりから抜け出そう！
第６章　動画へのハマりから抜け出そう！
第７章　お酒への依存から抜け出そう！
第８章　暴飲暴食グセから抜け出そう！

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[ニッポニア]

法を犯す病気レベルから、日常の悪習慣を科学的に断ち切れ。以下メモ。法を犯し失うものの大きさを知りつつもやめられないのが依存症。子が自立し、夫婦だけになった時に依存に陥る例が多いよう。ハードルは低く低く設定、外材化障害は、機能分析で対処。ゲームのすぐに得られる達成感に注意。やめたい習慣の機能と同じ代わりの行動を設定するのが絶対条件。やめたい習慣と両立しない。アルコール、どうせ飲むなら美味しいつまみを作ろう、と作れば依存から抜け出す第一歩。自分を救ってくれるものがお酒しかない、はずがない。

2024/01/27

[ちくわ]

最近、資格試験勉強の進捗が悪く、もっと時間が確保出来たらと思っていた。今までのやり方では打開出来なさそうだったので、精神論や肉体論ではなく『技術』で隙間時間を確保出来ないか？と本書を読み始めてみた。記載の『認知行動療法』の考えに基づいて１ヵ月弱実践してみたら、意外と上手くいった。考えてみれば、現状の把握→数値化・見える化→問題の細分化→解決策や代替案の策定→ＰＤＣＡサイクルを回す！という平凡なフレームワークなのだが、やはりキッカケを見つけて実際に行動する事の大切さを再認識出来たように思う。

2023/11/07

[メタボン]

☆☆☆　今日の出来事、やめたい習慣の量、本当に得たい心の状態、欲求を満たす代替行動、これを毎日メモすることで、やめたい習慣を減らしていく。大事なのはやめたい習慣に代わる行動を見つけることだと思った。

2023/10/03

[FOTD]

「ああ またやっちゃったぁ」と、やめたいのにやめられないものがある人向けの本。認知行動療法を利用して問題を解決に導く。１日３分、ノートに４項目を記述するだけで、悪習慣から抜け出そう！　スマホ、ゲーム、SNS、連続ドラマ、お酒、暴飲暴食、などの依存からの抜け出し方を実例とともに記載されている。　私は今のところスマホやゲームなどの依存もない。やめなければならない悪習慣はないと思うが、もし健康診断でお酒のことを指摘されてやめなければならなくなったら、お酒の章だけ読み返そう。

2023/05/01

[ぽてちゅう]

図書館予約本あるある。予約した時の心持ちが全く思い出せない。うーん？悪い習慣（現実逃避とも言う）にハマるには何らかのキッカケがあって「そのココロは！」の部分を見つめ直し代替行動へ移行させていく、大雑把に言うとこんな感じ。第４章以降は実例。同じ悩みを持っているならピンポイントで読むのもあり。代替行動につなげる方法として「人生浮き沈みグラフ」（簡単な自分史）を作ることを勧めている。浮き沈み（幸不幸）の浮き（幸）がどんなものだったかを思い出すためだが、人間は忘れる生き物で良かったと思っている私には賛同しかねる。

2024/01/12