脳と体を整える体内時計のトリセツ - 面白くてタメになる「体内時計」の科学

著者名：遠藤求【著】

築地書館（2026/04発売）

• ISBN：9784806717027

内容説明

「月曜の朝がだるい」のには、科学的な理由がありました。
最新研究が解明！最高のパフォーマンスを引き出す、「体内時計の取扱説明書」。

週末たっぷり寝たはずなのに、月曜の朝、体が重くて起きられない……。
その「だるさ」、気のせいではありません。
実は、脳にある「親時計」と全身の細胞にある「子時計」のリズムが狂ってしまう「社会的時差ぼけ」が原因だったのです。
本書は、あなたの体を「壮大なオーケストラ」に見立て、指揮者である脳と、演奏者である臓器たちのリズムを調和させるための「体内時計のトリセツ」です。
「早寝早起きは本当に正解？」「NASAも認めたパワーナップの奇跡」「喘息が午前2時に悪化する理由」など、生活に直結する科学的知識が満載。
進化がくれたヒトの体のリズムを支配する継ぎ接ぎだらけの時計を理解し、最高のパフォーマンスを手に入れるための、面白くてタメになる科学の旅へご案内します。

「眠り」を科学し、「進化」に驚き、地球の「未来」を考える。
月曜のだるさや太らない食べ方、動植物たちの生存戦略、光害が狂わせる生態系、時間を操る最新医療まで。
生命のリズムを解き明かす、面白くてタメになるサイエンスシリーズ。

目次

プロローグ　あなたの体は、壮大なオーケストラだ！
この本の基本ルール
この本に出てくる重要な用語

第１章　時計の発見　科学者たちのバトンリレー
01 見えざる時計を追いかけて　オジギソウから始まった偉大な探求
02 自分の仮説を自らの体で覆した科学者　意志の力ではごまかせない、正直な時計
03 時計のない世界で、人はどうなる？　洞窟が明かした「人間の本当の１日」
04 体内時計は毎日11分遅れていく？　ぼくらの体は、光の「おはよう！」を待っている
05 脳を入れ替えたら、時間も入れ替わった!?　ゴキブリが教えてくれた「時計の正体」
06 時間をめぐる大発見　一人の大学院生が変えた生物学の常識
07 時計遺伝子発見の裏側　朝型と夜型の違いが導いた大発見
08 時間は、移植できるのか？　他人の時間をうばったハムスター
09 脳の中に眠る、秘密のバックアップ時計　壊れてもあきらめない生命のリズム
10 Columnリズムの語源学　流れゆく心から生まれた言葉

第２章　睡眠と生活リズム　その「だるさ」の正体とは
11 体内で「週末時差ぼけ」が起きる!?　なぜ月曜の朝はつらいのか？
12 「早寝・早起き」は間違い？　体内時計を整える本当の順番
13 ＮＡＳＡも認めた15分の奇跡　脳の性能をブーストする「パワーナップ」の科学
14 自称「眠れない人」の真実　脳波が語る意外な睡眠時間
15 10代の夜更かしは生物学的な宿命？　君のせいじゃない、夜更かしのメカニズム
16 思春期の成績アップの秘訣？　授業の開始時刻を遅らせるという試み
17 早起きできないのは、遺伝子のせい!?　人類が生き延びるための「睡眠分散」戦略
18 あなたの皮膚が知っている？　細胞に刻まれた本当の朝型・夜型とは
19 指揮者の右手と左手がバラバラに!?　脳の中で起きている「ちぐはぐな指揮」
20 Column都市伝説バスター　90分サイクル・膝裏の光・バイオリズムのウソ、ホント

第３章　パフォーマンスと脳　能力を最大化する体内時間の秘密
21 自己ベストを狙うなら午後！　体に隠されたゴーデンタイムを知る
22 朝型の選手vs夜型の選手　本当の勝負は試合時間で決まる!?
23 そのフライトは、すでに試合を始めている　「自分の中の時計」と戦うアスリートたち
24 最高の睡眠は、朝7時に作られる　体内時計を操る「朝の運動」という魔法
25 君だけの「最強時間割」を見つけよう！　記憶のゴールデンタイムはいつ？
26 眠らない夜に、心は劇的に変化する？　体内時計と気分のリンクを解明せよ
27 規則正しい生活が心の病を治す？　社会的時差ぼけをなくす究極の処方箋
28 冬の「だるさ」は、進化の勲章　脳が仕掛ける「ヒトの冬眠」プログラム
29 脳にも成長するタイミングがある？　体内時計が管理する「脳の成長スイッチ」
30 Column昆虫の生態学　ハエが見るスローモーションの世界

第４章　時計遺伝子と健康　病にも関わる体内時計の不思議
31 なぜ夜になると咳が止まらない？　体内時計が引き起こす、喘息の「魔の午前2時」
32 夜は体のガードがガラ空きになる？　ウイルスが暴れだす「魔の時間」
33 時差ぼけでパニックに!?　自分を攻撃しちゃう免疫細胞の話
34 がんから体を守る最強タッグ　がんの「番人」を助ける体内時計の役割
35 時計を乗っ取る敵と時計を止める敵　がん細胞のしたたかな「時間戦略」
36 「指揮者」がタクトを振れなくなる時　リズムの乱れが招く発がんリスク
37 ヒントは「花時計」にあり　血液で測る体内時計の驚異的な精度
38 母と子の間で時を刻む「第3の時計」　赤ちゃんをストレスから守る「賢い壁」の正体
39 生まれたての「時差ぼけ」　眠らない赤ちゃんと母乳という「時計」
40 Column心の時計の法則　スローモーションの正体とあっという間の１年

エピローグ　進化がくれた「継ぎ接ぎ」の贈り物
あとがき
参考文献

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ドワンゴの提供する「読書メーター」によるものです。

[MI]

なぜ月曜日の朝は脱力感があるのか？それは週末寝溜めで脳は前日を引きずりと起きろというキャップ「社会的時差ボケ」になっている。毎日同時間に起床している人は時差ボケなし。オジギソウは朝花開き、夕方とじる。日陰では花は咲かないのかを実験すると、太陽の光に関係なく花は咲く。植物も体内時計がある。なるほどと思ったのは①体内時計は24時間11分。その11分を太陽の光を浴びることで調整。②朝型、夜型は狩猟民族の名残。夜型の若者と朝型の老人で24時間の見張りをして民を守っていた。体内時計の仕組みを知ると生活しやすくなる。

2026/04/27

[本詠み人]

P.59まで読了。私たちの身体は日々、ヒトが持つ本来のリズム:概日(サーカディアン)リズムによって運営されている。それを見出すのにどれだけの科学者が体を張って、また多くの実験動物が命をかけてきたのだろう…その一端が記述されている。それらの研究成果を今、私たちは活用することができているのだ。有難い。これら時間医学は、がん治療の分野では、薬の効果や副作用が投与時間によって変動する現象を、労働分野ではシフトワークが引き起こす健康リスクに、広く研究され応用・活用されている。今後ますます発展が期待される研究分野だ。

2026/06/19

[Go Extreme]

🗺️脳＋全身の細胞＝時計遺伝子：自律駆動 ☀️朝の光＝親時計（脳：視交叉上核）🔄リセット 🥐朝食＝子時計（臓器・筋肉）🔄同調 ⚖️親時計⇔子時計：ズレ＝時差ボケ：体調不良 🧠夜のスマホ：ブルーライト＝脳「昼」と誤認：睡眠の質⬇️ ⏳24時間周期：地球の自転＝生物の生存戦略：代謝・免疫調整 📊体内時計の乱れ：慢性疲労＋生活習慣病リスク⬆️ 🍎規則正しい光・食生活＝パフォーマンス最大化

2026/06/07

[えっちゃん]

目に見えない時間のルールを正しく知って味方につけるにはどうすればいいか？基本ルールは「私たちの体は一つの大きなオーケストラ！」脳は指揮者で親時計。演奏者は全身にいる子時計。最高の演奏は調和から生まれる。まあまだまだ分からないことは無数に有りそうです。時間が引き延ばされる、圧縮される、どちらの錯覚も実感としてとてもよくわかる。

2026/06/15