山と溪谷社 プロガイドの新提案 バテない登山技術

著者名：野中径隆

山と溪谷社（2022/03発売）

• ISBN：9784635490580

内容説明

自分の体と歩行に関する新しい知識を身につけて、苦手を解消すればもう山でバテない！

楽に歩ける呼吸のしかた、筋肉の負担を減らす歩き方、安定して下山するための秘訣、足の痛みを防ぐ靴の履き方、
山小屋で快眠するコツなどなど、バテないための極意をプロの登山ガイドが教えます。


■内容
まえがき　登山についてなぜ学ばなければならないのか？

第1章 「自分を知る」ことから登山は始まる
自分の能力を把握することが「バテない登山」につながります
自分の知らないことも見つめてみる／動画を撮影して歩き癖を可視化する／コースタイム倍率を計算してみる／自分自身の実力を正確に把握する

第2章　疲労を軽くする呼吸法　
「呼吸の質」を高めれば疲労を軽減させることができます
心肺・循環機能は成人してからでも向上可能／効率よく酸素を取り込む呼吸法／休憩を少なめにして自分の歩行ペースを保つ　
コラム 鼻呼吸がうまくできない人へのアドバイス

第3章　重心移動をコントロールして歩くコツ　
効率よく歩くためには重心移動が重要なポイントになります
重心移動を意識することが大切／足の３つの軸を回転させるロッカー・ファンクション／登りではアンクル・ロッカーを活用
下山の際はすべてのロッカーを制限／山道を歩く際に欠かせない股関節伸展能力／身体重心の動きには上半身の姿勢も大きく影響します
骨盤の傾き具合を確認してみる／姿勢を変えるだけで下山が楽になる

第4章　疲れずに歩ける靴の選び方と履き方　
自分と相性のよい登山靴を選ぶことが最も大切です
目的と自分の脚力に応じてカットの高さを選ぶ／購入の際は専門店でフィッティングを／靴紐を適切に締めることは最重要の登山技術です
登りは靴紐をゆるめに、下りはきつめに／履く靴に合わせて靴下を変える／マメや靴擦れなどの対処法について覚えておきましょう
違和感を覚えたらすぐに適切な対処を／外反母趾などで指が靴に当たる人は？

第5章　飲む、食べる、出す
効率よく水分を補給するようにしてください
足りていると思っても積極的に水分補給を／体調不良の原因になる「脱水」にご用心／行動中に水分補給をしやすくするための工夫
食べるものや食べ方にも秘訣があります／シチュエーションごとに適切な食事を／補給するだけではなく「出す」ことも欠かせません
野外トイレの場所選びと作法／お腹を冷やさない対策も必要不可欠

第6章　山で快眠する秘訣　
熟睡するためには体をリラックスさせることが重要です
水分補給とストレッチで疲労物質を排出／就寝前に入眠を促すルーティーン／どうしても眠れないときの工夫

第7章　歩行を左右する登山ウェア　
バテないためにはウェア選びも大事な要素です
ベースレイヤーは汗冷えを防ぐことを重視／さまざまな選択肢があるミドルレイヤー／レインウェアをアウターレイヤーに活用
万が一のときにも役立つダウンなどの防寒着／着替えや防寒着を減らして荷物を軽くしましょう／着替えを見直して荷物を軽量化

第8章　ストレッチとトレーニングで体力維持　
ストレッチを習慣化して関節の柔軟性を高めましょう
おすすめはスタティック・ストレッチ／バテないためには日々のトレーニングも必要不可欠です／登山のトレーニングにはスロージョギングが理想的
筋持久力を鍛えるために必要なトレーニング／日常生活で温度変化への対応力を増強　
コラム 登山前の準備運動にはダイナミック・ストレッチを

あとがき

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ドワンゴの提供する「読書メーター」によるものです。

[ニッポニア]

登山にはなかなか飛び込めませんが、歩き方で参考になります。以下メモ。呼吸の質を高めれば疲労を軽減させることができる。息を吐くときは口から。登りは、靴紐を緩めに閉めてこそ、機能を発揮できる。また、目線を上げ、姿勢を改善する。水分補給は定期的に。そのままよし、納豆汁もよし、納豆ご飯よし、ドライ納豆のポテンシャル。登山では排泄も重要、時と場合は待ってくれない。山小屋では水分補給と排泄必須。衣服が濡れてしまうことの危険性、替えは必須。

2023/07/29

[特盛]

評価3.7/5。山登りでバテないとそれだけ遠くに行ける。世界が広がる。それには歩き方、呼吸、補給、休憩など様々な技術がある。youtubeで著者の歩行指導を見てから骨盤に意識が向く様になった。スノーボードでも骨盤のことばかり考えているので、人生でこれだけ骨盤が前景に出てくるとは思わなかった。ただ、歩き方ではなく、本書を読んで一番あ！と思ったのは、水分補給だ。自分がばてていたのは補給をおろそかにした脱水状態ではなかったか？さっそく次の山行で試すとスタミナが全然違うことに気づきおみそれした。

2025/05/14

[kan]

姿勢や歩き方や靴紐の締め方のみならず、呼吸法、ストレッチ法、食べ方と出し方、入眠法など、山登り全般のアドバイスがとても勉強になった。高校生を引率して朝3時半出発で山登りをするので、１週間前からできる食べ方や眠り方、ウェア選びなど、参考になることが沢山あってありがたい１冊だった。今どきはピットジッパー付きのレインウェアがあるんですね。機能性インソールもいろいろ。体力にも筋力にも自信がないので、お金で解決できるものは積極的に取り入れようと思った。

2024/07/13

[大奥のじぃ]

自分自身を多角的に分析し、求めるスタイルに、有るべき戦略的な形に少しでも近づいていく。そんなスタイルが登山でも適用できるのだね。「登る」という単純な動きを妨げるものがこんなにあるのかとの眼から鱗ボロボロ状態。初心者にとても分かりやすい良書。

2022/03/20

[ゆうほ]

訳あって自宅待機。気分だけでも山へ。たまには座学も。山に行きたいなあ。

2022/11/24