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Description
Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten Übersicht zu Ursprung und Philosophie des klassischen Yoga erwartet den Leser ein ausführlicher Praxisteil. Die 34 bekanntesten Yogahaltungen (Asanas) werden in ihrer korrekten Ausführung, Symbolik, Ausrichtung, Vorbereitung, Hinführung und mit Möglichkeiten der Anleitung vorgestellt. Speziell abgestimmte Übungsreihen, komplette Stundenbilder sowie auf die Stundenbilder abgestimmte Visualisierungs- und Entspannungsreisen erlauben ein tieferes Eintauchen in die Yogapraxis. Zugleich erfährt der Übende Grundthemen des Lebens aus Yogasicht und kann diese in seine eigene Erfahrungswelt integrieren oder sich inspirieren lassen. INHALTVorwort ...................................................................................................................................................................12Einleitung ...................................................................................................................................................................161 Yoga - Bedeutung und Geschichte...............................................................................................................201.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität...............................................201.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr....................................................................................211.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr..............................................................................................................211.1.3 Die Upanishaden 800-500 v. Chr................................................................................................... 221.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr....................................................................................................... 221.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr............................................................................................................... 231.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................... 241.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita.....................................................................................241.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................................................251.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr...............................................................................................................251.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr....................................................................................................... 272 Der klassische Yoga nach Patanjali..............................................................................................................302.1 Das Yoga Sutra................................................................................................................................... 312.2 Vrittis - die mentalen Wellen.........................................................................................................322.3 Abhyasa und Vairagya - Praxis und Loslassen..........................................................................322.4 Die fünf Kleshas - Verursacher von Kummer und Leid............................................................332.5 Ashtanga Marga................................................................................................................................342.6 Yamas und Niyamas ........................................................................................................................363 Hatha Yoga ........................................................................................................................................................423.1 Hatha Yoga im Westen.....................................................................................................................434 Die Gunas - Grundformen der Energie........................................................................................................464.1 Nama Rupa - von der Essenz zur Form........................................................................................ 474.2 Die Mahabhutas - die fünf Elemente..........................................................................................484.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ................................................................................... 484.2.2 Das Element Erde (Prithivi).............................................................................................................. 494.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................................................. 504.2.4 Das Element Feuer (Tejas).................................................................................................................514.2.5 Das Element Luft (Vayu)................................................................................................................... 524.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)............................................................................................. 534.3 Gunas - Grundeigenschaften der Natur......................................................................................544.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft...................................................................................................... 554.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser................................................................................................................ 554.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)........................................................................................ 564.4 Triguna - das Zusammenspiel der drei Gunas........................................................................... 574.5 Die Gunas und die Yogapraxis.......................................................................................................585 Das Chakrensystem...........................................................................................................................................625.1 Pancha Kosha - die fünf Hüllen....................................................................................................625.2 Pranamaya Koska - die Energiehülle...........................................................................................645.3 Die Nadis - die Energiebahnen......................................................................................................665.4 Kundalini Shakti................................................................................................................................ 675.5 Die Chakren........................................................................................................................................685.6 Die sieben Hauptchakren ...............................................................................................................695.6.1 Das Muladhara Chakra - das Wurzelchakra...............................................................................745.6.2 Das Svadhisthana Chakra - Sakralchakra.................................................................................. 775.6.3 Das Manipura Chakra - das Nabelchakra.................................................................................. 805.6.4 Das Anahata Chakra - das Herzchakra....................................................................................... 835.6.5 Das Vishuddha Chakra - das Halschakra................................................................................... 865.6.6 Das Ajna Chakra - das Stirnchakra............................................................................................... 895.6.7 Das Sahasrara Chakra - das Kronenchakra................................................................................916 Bedeutung und Praxis von Asana.................................................................................................................966.1 Bedeutung...........................................................................................................................................966.2 Die Grundhaltungen.........................................................................................................................986.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.......................................................................................996.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................................................ 996.3.2 Ihrer Funktion entsprechend..........................................................................................................1006.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend................................................1026.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.............................................................................................1056.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................1076.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................................................1076.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen................................................................................1096.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen...................................................................................1106.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen...................................................................................1106.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen......................................................................1116.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)........................................................................1126.7 Die Qualität von Asanas.................................................................................................................1146.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................................................1146.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................................1156.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen................................................... 1186.11 Karana - Bewegungsabläufe........................................................................................................ 1216.12 Die drei Bandhas - die Siegel/Verschlüsse ............................................................................. 1216.12.1 Mula Bandha - der Wurzelverschluss....................................................................................... 1216.12.2 Uddiyana Bandha - der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss..........1236.12.3 Jalandhara Bandha - der Kehlverschluss................................................................................1236.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen...................................................................................... 1246.13.1 Der Nacken........................................................................................................................................1266.13.2 Das Schultergelenk.........................................................................................................................1286.13.3 Der Lendenwirbelbereich..............................................................................................................1286.13.4 Die Kniegelenke...............................................................................................................................1307 Die Asanas.........................................................................................................................................................1347.1 Asanapraxis und Hilfsmittel.........................................................................................................1347.2 Zur Beschreibung der Asanas.......................................................................................................1347.3 Die einzelnen Asanas.....................................................................................................................1357.3.1 Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.......................................................1357.3.2 Alanasana - hoher Ausfallschritt ................................................................................................ 1417.3.3 Anjaney Asana - tiefer Ausfallschritt..........................................................................................1427.3.4 Apanasana - die gaslösende Haltung........................................................................................1467.3.5 Eka Pada Apana Asana - die gaslösende Haltung, einseitig.............................................1497.3.6 Ardha Matsyendrasana - halber Drehsitz.................................................................................1527.3.7 Balasana - die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................................1567.3.8 Baddha Konasana - geschlossene Winkelhaltung undUpavista Konasana - geöffnete Winkelhaltung......................................................................1597.3.9 Bhujangasana - die Kobra.............................................................................................................1637.3.10 Chaturanga Dandasana - das Brett (Phalakasana - die Planke)...................................1677.3.11 Dandasana - die Stockhaltung................................................................................................... 1717.3.12 Dhanurasana - der Bogen ........................................................................................................... 1747.3.13 Janu Shirsasana - Kopf-an-Knie-Haltung................................................................................. 1787.3.14 Makarasana - die Krokodilhaltungen.......................................................................................1827.3.15 Marjaryasana - die Katze..............................................................................................................1877.3.16 Navasana - die Bootshaltung...................................................................................................... 1917.3.17 Paschimottanasana - die Zange.................................................................................................1957.3.18 Prasarita Padottanasana - Vorbeuge aus dem Grätschstand..........................................1997.3.19 Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke................................................................2037.3.20 Shalabhasana - die Heuschrecke..............................................................................................2087.3.21 Shavasana - die Totenhaltung.................................................................................................... 2127.3.22 Sukhasana - der aufrechte Sitz ................................................................................................. 2147.3.23 Supta Padangusthasana - Beinschere in Rückenlage ...................................................... 2187.3.24 Tadasana - die Berghaltung........................................................................................................2217.3.25 Urdhva Hastasana - gestreckte Berghaltung ......................................................................2247.3.26 Urdhva Prasarita Padasana - Tischhaltung ..........................................................................2267.3.27 Uttanasana - stehende Vorwärtsbeuge..................................................................................2297.3.28 Utthita Parshvakonasana - seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................2337.3.29 Utthita Trikonasana - das Dreieck............................................................................................2387.3.30 Utkatasana - die Stuhlhaltung..................................................................................................2447.3.31 Ustrasana - die Kamelhaltung...................................................................................................2487.3.32 Vrikshasana - der Baum...............................................................................................................2517.3.33 Virabhadrasana II - der Held/Krieger II.................................................................................2567.3.34 Viparita Karani - der halbe Schulterstand ............................................................................2618 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar..........................................................................................2688.1 Karana/Vinyasa Flow....................................................................................................................2688.2 Surya Namaskar - der Sonnengruß.............................................................................................2698.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren...............................................................................................2708.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar.........................................................................................2729 Die Yogaatmung..............................................................................................................................................2809.1 Die Bedeutung der Atmung..........................................................................................................2809.2 Der Atem im Alltag.........................................................................................................................2819.2.1 Den Atem wahrnehmen..................................................................................................................2829.2.2 Den Atem beobachten....................................................................................................................2829.2.3 Die Atemräume wahrnehmen.......................................................................................................2839.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken..................................................... 2849.3 Die Yogavollatmung.......................................................................................................................2869.4 Das eigene Tempo finden - Atemflow in der Übungspraxis.................................................2889.5 Den Atem verlängern.....................................................................................................................2889.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................................................................29010 Entspannung.....................................................................................................................................................29410.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung..........................................................................................29410.2 Das Nervensystem..........................................................................................................................29510.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................................................29510.2.2 Leistungszustand - Sympathikus...............................................................................................29510.2.3 Erholungszustand - Parasympathikus.....................................................................................29610.3 Stress...................................................................................................................................................29710.3.1 Eustress...............................................................................................................................................29810.3.2 Disstress.............................................................................................................................................29910.4 Entspannung.....................................................................................................................................29910.5 Wahrnehmung..................................................................................................................................30010.6 Pratyahara - Zurückziehen der Sinne.........................................................................................30310.7 Samyama - die höheren drei Pfade............................................................................................30410.7.1 Dharana - Konzentration..............................................................................................................30510.7.2 Dhyana - Meditation.....................................................................................................................30610.7.3 Samadhi - Verschmelzung............................................................................................................30611 Yoga unterrichten............................................................................................................................................ 31011.1 Was ist Yoga?.................................................................................................................................... 31011.2 Planung des Unterrichts................................................................................................................ 31211.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 31311.3.1 Unterrichtsbedingungen................................................................................................................ 31311.3.2 Zielsetzung......................................................................................................................................... 31511.3.3 Didaktik und Methodik.................................................................................................................. 31611.3.4 Vinyasa Krama.................................................................................................................................. 31711.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ....................................................................... 31911.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................................................................32011.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................32111.6.1 Thema: "Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung" .........................................32111.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................................................32211.6.3 Allgemeine Vorbereitung..............................................................................................................32211.6.4 Unterrichtsziele.................................................................................................................................32311.6.5 Didaktische Überlegungen...........................................................................................................32311.6.6 Methodische Überlegungen.........................................................................................................32411.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama........................................................32512 Exemplarische Themenstunden ..................................................................................................................33412.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden.................................................................................33412.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra - Erdung und Stabilität........................................33912.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra - Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........34812.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra - Feuer, Transformation, Willenskraft.................35512.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra - Luft, Weite, spirituelles Zentrum.........................36612.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra - Raum, Schwingung, Klang, Stimme,Kommunikation................................................................................................................................ 37412.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra - Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten,innere Mitte, Licht..........................................................................................................................37912.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra - Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................38713 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.....................................................................................39213.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung................................................39213.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung............................................................................39213.1.2 Suggestive Formen der Entspannung.......................................................................................39313.2 Imaginative Techniken...................................................................................................................39413.3 Yoga Nidra - der Heilschlaf des Yoga.........................................................................................39513.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................39613.5 Entspannungstexte.........................................................................................................................39713.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung........................................39713.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)..........................................................39913.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................................................40013.5.4 Atementspannung..........................................................................................................................40113.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra)..................................................................................................40213.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)................................................................................... 40413.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ...............................................................................40513.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ..........................................................................................40613.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).............................................40713.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).................................................................................................................40913.5.11 Reise durch die Chakren .............................................................................................................411Anhang1 Literaturverzeichnis............................................................................................................................................ 4162 Bildnachweis........................................................................................................................................................ 4183 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel)...........................................................................................................420 Martina Mittag ist Dipl.-Tanzpädagogin, Fitnesstrainerin und Yogalehrerin BDY/EYU. Sie ist seit 2001 mit der Yoga Werft selbstständig, leitet Entspannungsangebote für Großunternehmen, Yoga- Präventionskurse, Workshops, Ausbildungen und Yogareisen. Termine unter www. yogawerft.com. Sie ist als Fachreferentin für den Deutschen Turner- Bund (DTB) und den Verband für Turnen und Freizeit (VTF) in Hamburg tätig.
