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Description
(Short description)
"Kognitive Verhaltenstherapie Für Dummies" betrachtet Gedanken und Verhaltensmuster, die unser Empfinden beeinträchtigen, und zeigt ganz praktische Wege zu einer neuen Sicht der Dinge. Wer lernt, seine Denkweise zu verändern, wird sich auch bald besser fühlen.
(Text)
Viele Menschen leiden unter Ängsten, Ess-Störungen, Schlafstörungen, Abhängigkeiten oder Tinnitus. Sie suchen Hilfe, ohne gleich eine kostspielige und langwierige Therapie machen zu wollen. Die Autoren Rob Willson und Rhena Branch haben als Verhaltenstherapeuten langjährige praktische Erfahrung mit Patienten. Leicht verständlich führen sie in die Kognitive Verhaltenstherapie ein. Sie erläutern, wie Gedanken und Verhaltensmuster unser Empfinden beeinträchtigen können und zeigen ganz praktische Wege zu einer neuen Sicht der Dinge. Wer lernt, seine Denkweise zu verändern, wird sich bald besser fühlen.
(Author portrait)
Rob Willson ist Verhaltenstherapeut. Er eröffnete nach seiner Tätigkeit am renommierten Londoner Priory-Krankenhaus eine eigene Praxis und bildet neben seiner praktischen Tätigkeit auch Therapeuten aus.Rhena Branch ist Kognitive Verhaltenstherapeutin. Sie eröffnete nach ihrer Tätigkeit am renommierten Londoner Priory-Krankenhaus eine eigene Praxis und bildet neben ihrer praktischen Tätigkeit auch Therapeuten aus.
Contents
UEber die Autoren 7 Einfuhrung 23 UEber dieses Buch 24 Konventionen in diesem Buch 24 Was Sie nicht lesen mussen 25 Torichte Annahme uber den Leser 25 Wie dieses Buch aufgebaut ist 25 Teil I: Einfuhrung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 25 Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 26 Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 26 Teil IV: Ein Blick zuruck und dann vorwarts 26 Teil V: Der Top-Ten-Teil 26 Die Anhange 27 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 27 Wie es weitergeht 28 Teil I Einfuhrung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie 29 Kapitel 1 Sie fuhlen, wie Sie denken 31 Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten 31 Was ist Kognitive Verhaltenstherapie? 33 Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten 33 Von Problemen zu Zielen 34 Gedanken und Gefuhle miteinander verbinden 34 Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst 34 Handeln 35 Das ABC lernen 36 Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus? 38 Kapitel 2 Denkfehler erkennen 41 (Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshugelgrosse reduzieren 42 Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden 43 Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel 45 Gedankenlesen: Eigene Einschatzungen nicht ganz so wortlich nehmen 46 Emotionales Denken: Gefuhle nicht mit Fakten verwechseln 48 UEbergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln 49 Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen 50 Anspruche: Flexibel denken 52 Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben 53 Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschutten 54 Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch "Unertragliches" ertragen werden kann 55 Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen 57 Kapitel 3 Negative Gedanken in Angriff nehmen 59 Was NAGt denn da an Ihnen? 59 Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefuhlen herstellen 60 Gedanken objektiver betrachten 60 Das ABC-Formular I ausfullen 60 Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II 63 Kapitel 4 Verhaltensexperimente planen und durchfuhren 69 Probieren geht uber Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht 69 Vorhersagen uberprufen 70 Welche Theorie passt am besten zu den Fakten? 73 Eine Umfrage durchfuhren 75 Verhaltensbeobachtungen machen 76 Fur erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen 77 Die Experimente protokollieren 78 Kapitel 5 Aufgepasst! Das Bewusstsein trainieren 81 Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren 81 Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert 82 Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen 84 Das UEbungsprotokoll fur das aufgabenzentrierte Training 86 Achtsamer werden 86 Gegenwartig sein 86 Die Gedanken voruberziehen lassen 87 Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhort 88 Achtsamkeit taglich uben 88 Verstorende Bilder und unangenehme Vorstellungen ertragen 89 Teil II Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen 93 Kapitel 6 Gefuhle erkunden 95 Den Gefuhlen einen Namen geben 95 Das Fuhlen uber das Denken steuern 97 Die Anatomie der Gefuhle 97 Gesunde und ungesunde Gefuhle 98 Unterschiede in der Denkweise erkennen 100 Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem tatsachlichen Verhalten erkennen 102 Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert 103 Gleiche Korperempfindungen unterschiedliche Gefuhle 104 Gefuhle uber Gefuhle erkennen 104 Die emotionalen Probleme definieren 106 Sagen, was Sache ist 106 Emotionale Probleme bewerten 106 Kapitel 7 Die Losungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten 117 Wann eine bessere Gefuhlslage die Probleme verschlimmern kann 117 Depressionen uberwinden, ohne den Mut zu verlieren 119 Auch mal locker lassen 119 Sicherheit in einer unsicheren Welt 120 Die Nebenwirkungen eines ubersteigerten Sicherheitsbedurfnisses uberwinden 122 Einen Ausweg aus standiger Sorge finden 124 Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern 125 Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blutenblattern versehen 126 Kapitel 8 Ziele ins Auge fassen 129 SPORT fuhrt zum Ziel 129 Wie anders soll s denn sein? 130 Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen 130 Das Ziel beschreiben 131 Sich optimal motivieren 132 Sich inspirieren lassen 132 Die Vorteile von Veranderungen sehen 133 Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen 133 Die Fortschritte protokollieren 134 Teil III Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen 137 Kapitel 9 Der Angst die Stirn bieten 139 Alles eine Frage der Einstellung 139 Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschatzen 139 Das Denken in Extremen vermeiden 140 Der Angst die Angst nehmen 140 AEngste angehen 140 Nicht kampfen und trotzdem gewinnen 140 Mit FEAR gegen die Angst 142 Sich wiederholt der Angst aussetzen 142 Das richtige Mass 143 Weg mit den Krucken 144 Den Kampf gegen die Angst protokollieren 144 Sich uber verbreitete AEngste hinwegsetzen 145 Der Sozialangst eins uberbraten 145 Den Sorgen den Kampf ansagen 145 Die Panik unter Beschuss nehmen 145 Zum Sturmangriff auf die Agoraphobie blasen 146 Mit posttraumatischen Belastungsstorungen fertigwerden 146 Sich gegen die Hohenangst wehren 147 Kapitel 10 Abhangigkeiten den Garaus machen 149 Ihrem Problemkind einen Namen geben 149 Die vielen Gesichter der Abhangigkeit kennenlernen 151 Sich selbst und die Abhangigkeit akzeptieren 152 Geeignete Unterstutzung finden 153 Sich entscheiden aufzuhoren 153 Die Kosten ermitteln 154 Ehrlich die Vorteile benennen 157 Absichten in die Tat umsetzen 158 Einen Termin festlegen 159 Mit der Begierde fertigwerden 159 Die Zeit zwischen Drang und Handlung verlangern 160 Mit Mangelerfahrungen umgehen 160 Hilfreiche Hindernisse aufstellen 162 Nichts dem Zufall uberlassen 162 Konstruktive Bedingungen fur eine stetige Genesung schaffen 163 Hausputz 163 Unterstutzung durch Kontakte zu anderen Menschen 164 Ruckfalle durch Planung vermeiden 164 Kapitel 11 Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Korper ablegen 167 Sich mit dem Spiegel anfreunden 168 Habe ich grosse Besorgnis wegen eines Korpermerkmals? 169 Habe ich eine Essstorung? 169 Ein Blick auf hypothetische Falle 170 Werbe- und Medienbotschaften nicht fur bare Munze nehmen 172 Die eigenen Korperbildprobleme erkennen 173 Sich selbst akzeptieren 176 Sich selbst als einen ganzheitlichen Menschen betrachten 176 Ihren Korper fur seine Dienste wurdigen 178 Schillernde Gefuhle geniessen 179 Die taglichen Pflichten erledigen 180 Das Vehikel fur Ihre Erfahrungen wertschatzen 180 Aus den richtigen Grunden Veranderungen wollen 181 Ein Blick auf die Gesundheit 184 Platz fur moglichst viel Freude schaffen 184 Das Beste zutage fordern 185 Wagen Sie etwas! 187 Kapitel 12 Depressionen verstehen und bewaltigen 189 Depressionen 190 Was nahrt die Depression? 191 Gedanken kreisen im Kopf: Grubeleien 192 Sich auf frischer Tat ertappen 193 Die Grubeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen genommen werden 193 Sich selbst als Antidepressivum aktivieren 194 Schluss mit der Untatigkeit 195 Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme losen 195 Sich um sich selbst und seine Umwelt kummern 197 Guter Schlaf 197 Realistische Erwartungen hegen 198 Es sich gemutlich machen 198 Aktiv gegen Depressionen vorgehen 199 Akzeptanz uben 200 Mitgefuhl entwickeln 200 Eine neue Perspektive 202 Mit Gedanken an Selbstmord umgehen 202 Kapitel 13 Zwange uberwinden 205 Zwangsstorungen erkennen und verstehen 205 Zwangsstorungen 207 Gesundheitsangst (Hypochondrie) 208 Korperdysmorphe Storungen 209 Schadliche Verhaltensweisen ermitteln 210 Die richtige Einstellung gegenuber dem Zwang entwickeln 211 Zweifel und Unsicherheit ertragen 211 Dem eigenen Urteil vertrauen 212 Gedanken sind auch nur Gedanken 212 Flexibel sein und nicht verkrampfen 213 Sich an ausseren und pragmatischen Kriterien orientieren 213 Dem Korper und dem Geist Freiheiten lassen 214 Die Korperempfindungen und Unvollkommenheiten ins rechte Licht rucken 214 Sich den AEngsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden) 215 Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen! 216 Rituale hinausschieben und andern 216 Die Verantwortung realistisch einschatzen 217 Anderen auch ein Stuck vom Kuchen abgeben 217 Die Aufmerksamkeit umschulen 218 Kapitel 14 Sich selbst akzeptieren: Das Selbstwertgefuhl steigern 221 Alles eine Frage des Selbstwertgefuhls 221 Selbstakzeptanz entwickeln 222 Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind 223 Die eigene Vielseitigkeit schatzen 223 Die Veranderungsfahigkeit respektieren 225 Die Fehlbarkeit akzeptieren 227 Die Einzigartigkeit schatzen lernen 227 Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln 229 Akzeptieren heisst nicht aufgeben 230 Sich zu Veranderungen motivieren lassen 231 Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen 232 Sich zur Selbstakzeptanz uberreden 232 Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde 233 Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 234 Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz 235 Kapitel 15 Mensch argere dich nicht 237 Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden 237 Merkmale ungesunder Wut 238 Merkmale gesunder Wut 239 Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fordern 240 Andere Menschen tolerieren 240 Flexible Vorlieben herausbilden 241 Andere als fehlbare Menschen akzeptieren 242 Sich selbst akzeptieren 243 Die Frustrationstoleranz steigern 243 Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwagen 245 Emporung auf gesunde Weise vermitteln 245 Selbstbehauptung 245 Mit Kritik umgehen 247 Kritiker entwaffnen 247 Sich am Arbeitsplatz behaupten 248 Die eigenen Argumente positiv ruberbringen 250 Immer professionell bleiben 251 Schwierigkeiten bei der UEberwindung von Wut bewaltigen 252 Teil IV Ein Blick zuruck und dann vorwarts 255 Kapitel 16 Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten 257 Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann 257 Grunduberzeugungen bestimmen 258 Die drei Kategorien der Grunduberzeugungen 259 Wechselwirkungen zwischen Grunduberzeugungen 261 Den Grunduberzeugungen auf die Spur kommen 261 Dem Pfeil abwarts folgen 261 In (Alb-)Traumen nach Hinweisen suchen 263 Themen nachspuren 263 Satze erganzen 263 Wie Grunduberzeugungen wirken 264 Erkennen, wann man nach alten Regeln und UEberzeugungen handelt 264 Ungesunde Grunduberzeugungen machen voreingenommen 265 UEberzeugungen formulieren 266 Schadensbegrenzung: Sich der Grunduberzeugungen bewusst werden 269 Alternativen zu den Grunduberzeugungen entwickeln 270 Die eigene Geschichte im Ruckblick 271 Ganz klein anfangen 272 Kapitel 17 Neue UEberzeugungen verinnerlichen 275 Die UEberzeugungen benennen, die gestarkt werden sollen 275 Handeln, als sei man bereits uberzeugt 276 Eine Sammlung mit Argumenten anlegen 278 Argumente gegen schadliche UEberzeugungen finden 278 Argumente fur nutzliche, alternative UEberzeugungen finden 279 UEbung macht den Meister 281 Mit Zweifeln und Bedenken umgehen 281 Die "Angriff & Verteidigung"-Technik 282 Neue UEberzeugungen auf dem Prufstand 283 Neue UEberzeugungen hegen und pflegen 285 Kapitel 18 Auf dem Weg zu einem gesunderen und glucklicheren Leben 287 Ruckfallen vorbeugen 287 Lucken fullen 288 Fesselnde Aktivitaten 288 Etwas Passendes finden 289 Sich selbst verwohnen 289 Den Lebensstil uberprufen 289 Taten sprechen lassen 290 Daruber sprechen 292 Nahe suchen 293 In UEbereinstimmung mit den eigenen Werten leben 296 Werte im Handeln widerspiegeln 298 Sich auf das Wichtigste konzentrieren 300 Die Prioritaten neu ordnen 301 Kapitel 19 Hindernisse uberwinden 303 Gefuhle, die sich Veranderungen in den Weg stellen 303 Scham ablegen 303 Schuld abschutteln 304 Weg mit dem Stolz 305 Unterstutzung suchen 306 Zu sich selbst nett sein 306 Positive Grundsatze, die Fortschritte fordern 307 Einfach heisst nicht leicht 307 Die Fortschritte optimistisch betrachten 307 Die Ziele im Auge behalten 308 Beharrlichkeit und Wiederholungen 308 Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern 309 Kapitel 20 Psychologische Gartenpflege: Die zarten KVT-Pflanzchen hegen und pflegen 313 Unkraut von Blumen unterscheiden 313 Unkraut jaten 314 Unkraut im Keim ersticken 314 Herausfinden, wo Unkraut wachsen konnte 316 Wiederkehrendes Unkraut bekampfen 317 Blumen hegen und pflegen 318 Neue Sorten pflanzen 318 Ein einfuhlsamer Gartner sein 319 Kapitel 21 Professionellen Beistand suchen 323 Grunde, die fur eine Psychotherapie sprechen 323 Therapiemoglichkeiten 324 Wer sind die Experten? 327 Behandlungsformate 328 Fragen an den Therapeuten 329 Die Therapie optimal gestalten 330 Teil V Der Top-Ten-Teil 333 Kapitel 22 Zehn gesunde Einstellungen zum Leben 335 UEbernehmen Sie Verantwortung fur Ihre Gefuhle 335 Denken Sie flexibel 336 Schatzen Sie Ihre Individualitat 336 Akzeptieren Sie, dass das Leben ungerecht sein kann 337 Lernen Sie, dass die Anerkennung anderer nicht notig ist 337 Erkennen Sie, dass Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist 338 Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten 339 Achten Sie Ihre eigenen Bedurfnisse und Interessen 339 Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten 340 Ertragen Sie Unsicherheit 340 Kapitel 23 Zehn Verstarker des Selbstwertgefuhls, die nicht funktionieren 341 Andere abwerten 341 Sich fur etwas Besonderes halten 342 Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen 342 UEber jegliche Kritik erhaben sein 343 Versagen, Missbilligung und Zuruckweisung meiden 343 Gefuhle vermeiden 344 Sich bedeutsam fuhlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt 344 Den eigenen Wert ubertrieben verteidigen 344 Sich uberlegen fuhlen 345 Der Natur die Schuld geben 345 Kapitel 24 Zehn Wege, das Leben lockerer zu nehmen 347 Akzeptieren Sie, dass Sie Fehler machen konnen und werden 347 Probieren Sie etwas Neues 348 Trampeln Sie die Scham nieder 348 Lachen Sie uber sich selbst 349 Nehmen Sie nicht so schnell Anstoss 350 Ziehen Sie Nutzen aus Kritik 350 Gewohnen Sie sich an Gesellschaft 351 Lassen Sie Ihrer Kreativitat freien Lauf 352 Suchen Sie das Abenteuer 352 Amusieren Sie sich: Es ist spater, als Sie denken 353 Kapitel 25 Mehr als zehn empfehlenswerte Bucher 355 UEbergreifende Literatur 355 Besondere Storungen und Probleme 356 Und was lesen Kognitive Verhaltenstherapeuten (und solche, die es werden wollen)? 357 Anhang A: Informationsquellen und Anlaufstellen 359 Organisationen in Deutschland 359 Organisationen in OEsterreich 360 Organisationen in der Schweiz 360 Interessante Webadressen 361 Anhang B: Vorlagen 363 Alte Bedeutung Neue Bedeutung 363 Die Kosten-Nutzen-Analyse 365 Das Tic-Toc-Formular 367 Die "Angriff & Verteidigung"-Vorlage 369 Die Teufelsblume 370 Das UEbungsprotokoll fur das aufgabenzentrierte Training 371 Das ABC-Formular I 372 Das ABC-Formular II 374 Das Formular fur die Kosten von Abhangigkeiten 375 Das Analyse-Formular "Was leistet meine Abhangigkeit fur mich?" 375 Stichwortverzeichnis 377
