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Description
(Text)
Sind Sie müde, gestresst oder antriebslos? Sie leiden unter Bluthochdruck, Depressionen oder chronischen Schmerzen? Dann helfen Ihnen Achtsamkeitmeditationen, störende Gedanken loszulassen und gelassener zu werden. Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen ist wissenschaftlich bewiesen: Sie werden dadurch ruhiger, selbstbewusster und können sich von unrealistischen Erwartungen an sich selbst befreien. Shamash Alidina zeigt Ihnen leicht durchzuführende Übungen für ein glückliches und gesundes Leben.
(Table of content)
Über den Autor 9
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 21
Was Sie nicht lesen müssen 22
Törichte Annahmen über den Leser 22
Wie dieses Buch aufgebaut ist 22
Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit 22
Teil II: Den Boden für ein achtsames Leben bereiten 22
Teil III: Achtsamkeit üben 23
Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten 23
Teil V: Der Top-Ten-Teil 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 24
Teil I
Erste Einblicke in die Achtsamkeit 25
Kapitel 1
Die Entdeckung der Achtsamkeit 27
Was Achtsamkeit bedeutet 27
Achtsamkeitsmeditationen 29
Hilfe durch Achtsamkeit 30
Der Heilung Raum geben 31
Entspannung genießen 31
Produktiver werden 32
Mehr über sich selbst erfahren 33
Auf ins Achtsamkeitsabenteuer 34
Die Reise antreten 34
Herausforderungen überwinden 35
Eine lebenslange Reise 36
Kapitel 2
Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 39
Den Körper entspannen 39
Den Kontakt wiederherstellen 40
Das Immunsy
(Author portrait)
Shamash Alidina studierte am University Centre for Mindfulness in Bangor und ist psychologischer Berater. Er arbeitet als Coach für Coaches, Therapeuten, Mitarbeiter im Gesundheitswesen und gibt Kurse und Workshops zum Beispiel »Achtsamkeitsbasierte Kognitive Verhaltenstherapie«.
(Table of content)
ckung der Geduld 71
Die Dinge mit anderen Augen betrachten 72
Vertrauen finden 74
Neugier üben 75
Loslassen 76
Güte entwickeln 77"Warmherzigkeit" schätzen lernen 79
Achtsamkeit als Warmherzigkeit verstehen 79
Eine dankbare Haltung entwickeln 80
Loslassen durch Vergebung 80
Schädliche Haltungen in Angriff nehmen 82
Finger weg von schnellen Lösungen 83
Perfektionismus überwinden 83
Aus Fehlern lernen 83
Kapitel 5
Mensch sein versus als Mensch handeln 85
Eine Tour durch den Handlungsmodus 85
Den Seinsmodus des Geistes mit einbeziehen 87
Sein und Handeln zusammenbringen 89
Zwanghaften Tatendrang überwinden: Wunsch oder Bedürfnis? 90
In den Fluss eintauchen: Die Psychologie des Flow 91
Die Flow-Faktoren 92
Ihre Flow-Erlebnisse entdecken 93
Den Boden für den Seinsmodus bereiten 94
Gefühle im Seinsmodus bewältigen 95
Einfach mal nur sein 96
Im Augenblick leben 97
Teil III
Achtsamkeit üben 99
Kapitel 6
Einstieg in die formale Achtsamkeitsübung 101
Körper undGeist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten 101
Eine Ess-Meditation genießen 102
Mit achtsamen Atemübungen entspannen 103
Achtsame Bewegung 105
Erste Versuche mit der Body-Scan-Meditation 107
Die Body-Scan-Meditation 107
Die positiven Wirkungen der Body-Scan-Meditation 109
Probleme beim Body-Scan ausräumen 110
Nehmen Sie Platz: Die Sitz-Meditation 112
Die für Sie richtige Haltung finden 112
Die Übung der Sitz-Meditation 116
Probleme bei der Sitz-Meditation ausräumen 119
Mit der Geh-Meditation Schritt für Schritt weiterkommen 120
Untersuchen Sie Ihre Gehgewohnheiten 120
Die formale Geh-Meditation üben 121
Alternative Geh-Meditationen ausprobieren 121
Probleme bei der Geh-Meditation ausräumen 123
Mitgefühl wecken: M
Contents
Uber den Autor 9 Einfuhrung 21 Uber dieses Buch 21 Konventionen in diesem Buch 21 Was Sie nicht lesen mussen 22 Torichte Annahmen uber den Leser 22 Wie dieses Buch aufgebaut ist 22 Teil I: Erste Einblicke in die Achtsamkeit 22 Teil II: Den Boden fur ein achtsames Leben bereiten 22 Teil III: Achtsamkeit uben 23 Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit ernten 23 Teil V: Der Top-Ten-Teil 23 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Wie es weitergeht 24 Teil I Erste Einblicke in die Achtsamkeit 25 Kapitel 1 Die Entdeckung der Achtsamkeit 27 Was Achtsamkeit bedeutet 27 Achtsamkeitsmeditationen 29 Hilfe durch Achtsamkeit 30 Der Heilung Raum geben 31 Entspannung geniessen 31 Produktiver werden 32 Mehr uber sich selbst erfahren 33 Auf ins Achtsamkeitsabenteuer 34 Die Reise antreten 34 Herausforderungen uberwinden 35 Eine lebenslange Reise 36 Kapitel 2 Die Vorteile der Achtsamkeit geniessen 39 Den Korper entspannen 39 Den Kontakt wiederherstellen 40 Das Immunsystem starken 41 Schmerzen lindern 42 Den Geist beruhigen 42 Den eigenen Gedanken zuhoren 43 Bessere Entscheidungen treffen 44 Zu den eigenen Sinnen finden 44 Einen aufmerksamen Geist entwickeln 45 Gefuhle besanftigen 47 Die eigenen Gefuhle verstehen 47 Gefuhle anders verarbeiten 47 Das Bewusstsein scharfen: Sich selbst entdecken 48 Teil II Den Boden fur ein achtsames Leben bereiten 53 Kapitel 3 Nahrung fur die Motivation 55 Was sind Ihre Intentionen? 55 Ihre Achtsamkeitsintentionen klaren 56 Herausfinden, was Sie suchen 57 Eine Vision entwickeln 59 Vorbereitung auf Achtsamkeit 60 Jenseits der Problemlosungen 61 Ihr Engagement auf Trab bringen 62 Selbstdisziplin aufbringen 63 Das richtige Mass an Engagement finden 63 Inspiration durch zusatzliche Motivation 64 Kapitel 4 Gesunde Haltungen entwickeln 67 Wie die Haltung das Ergebnis beeinflusst 67 Ihre Haltungen zur Achtsamkeit entdecken 68 Nutzliche Haltungen entwickeln 69 Was ist Akzeptanz? 69 Die Entdeckung der Geduld 71 Die Dinge mit anderen Augen betrachten 72 Vertrauen finden 74 Neugier uben 75 Loslassen 76 Gute entwickeln 77 "Warmherzigkeit" schatzen lernen 79 Achtsamkeit als Warmherzigkeit verstehen 79 Eine dankbare Haltung entwickeln 80 Loslassen durch Vergebung 80 Schadliche Haltungen in Angriff nehmen 82 Finger weg von schnellen Losungen 83 Perfektionismus uberwinden 83 Aus Fehlern lernen 83 Kapitel 5 Mensch sein versus als Mensch handeln 85 Eine Tour durch den Handlungsmodus 85 Den Seinsmodus des Geistes mit einbeziehen 87 Sein und Handeln zusammenbringen 89 Zwanghaften Tatendrang uberwinden: Wunsch oder Bedurfnis? 90 In den Fluss eintauchen: Die Psychologie des Flow 91 Die Flow-Faktoren 92 Ihre Flow-Erlebnisse entdecken 93 Den Boden fur den Seinsmodus bereiten 94 Gefuhle im Seinsmodus bewaltigen 95 Einfach mal nur sein 96 Im Augenblick leben 97 Teil III Achtsamkeit uben 99 Kapitel 6 Einstieg in die formale Achtsamkeitsubung 101 Korper und Geist auf Achtsamkeitsmeditationen vorbereiten 101 Eine Ess-Meditation geniessen 102 Mit achtsamen Atemubungen entspannen 103 Achtsame Bewegung 105 Erste Versuche mit der Body-Scan-Meditation 107 Die Body-Scan-Meditation 107 Die positiven Wirkungen der Body-Scan-Meditation 109 Probleme beim Body-Scan ausraumen 110 Nehmen Sie Platz: Die Sitz-Meditation 112 Die fur Sie richtige Haltung finden 112 Die Ubung der Sitz-Meditation 116 Probleme bei der Sitz-Meditation ausraumen 119 Mit der Geh-Meditation Schritt fur Schritt weiterkommen 120 Untersuchen Sie Ihre Gehgewohnheiten 120 Die formale Geh-Meditation uben 121 Alternative Geh-Meditationen ausprobieren 121 Probleme bei der Geh-Meditation ausraumen 123 Mitgefuhl wecken: Metta-Meditationen 123 Die Metta-Meditation uben 124 Probleme bei Metta-Meditationen uberwinden 126 Kapitel 7 Achtsamkeit fur sich selbst und andere nutzen 127 Mini-Meditationen nutzen 127 Die Atempause 127 Die Atempause uben 128 Eine Atempause zwischen verschiedenen Aktivitaten 132 Achtsam fur das eigene Wohlergehen sorgen 132 Achtsam Sport treiben 132 Schlafvorbereitung durch Achtsamkeit 134 Arbeit und Privatleben achtsam unter einen Hut bringen 135 Achtsamkeit in Beziehungen anwenden 136 Fangen Sie mit Ihrer Beziehung zu sich selbst an 136 Sich auf tiefes Zuhoren einlassen 138 Sich Erwartungen bewusst machen 139 In den Spiegel der Beziehungen schauen 140 Verantwortung fur die eigenen Gefuhle ubernehmen 141 Schwierige Menschen neu kennenlernen 141 Kapitel 8 Achtsamkeit im Alltag 145 Achtsamkeit am Arbeitsplatz 145 Den Tag achtsam beginnen 146 Mini-Meditationen fur Zwischendurch 146 Von der Reaktion zur Antwort 148 Probleme kreativ losen 150 Achtsames Arbeiten uben 150 Loslassen und ein Ende finden 151 Achtsamkeit fur unterwegs 152 Beim Gehen meditieren 152 Beim Fahren meditieren 153 Mit offentlichen Verkehrsmitteln fahren 154 Achtsamkeit zu Hause 155 Achtsam wach werden 155 Alltagspflichten achtsam erledigen 156 Kapitel 9 Eigene Achtsamkeitsroutinen entwickeln 161 Der evidenzgestutzte Achtsamkeitskurs 161 Erste Woche: Lernen Sie den Autopiloten kennen 162 Zweite Woche: Hindernisse aus dem Weg raumen 163 Dritte Woche: Achtsam in Bewegung bleiben 164 Vierte Woche: Gegenwartig bleiben 164 Funfte Woche: Akzeptanz 165 Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 166 Siebte Woche: Sorgen Sie gut fur sich 167 Achte Woche: Reflexion und Anderungen 167 Ubungen fur die schnelle Stressminderung 169 Noch tiefer gehen 171 Einen Tag fur die Achtsamkeit reservieren 171 Sich einer Gruppe anschliessen 173 Eine geeignete Klausur finden 174 Kapitel 10 Ruckschlage verarbeiten und Ablenkungen vermeiden 177 Meditationen optimal nutzen 177 Zeit finden 178 Sich uber Langeweile und Ruhelosigkeit erheben 178 Wahrend der Meditation wach bleiben 180 Die Konzentration lenken - aber wohin? 182 Die Begeisterung wieder aufladen 182 Mit den ublichen Ablenkungen fertig werden 183 Was tun bei ungewohnlichen Erfahrungen? 184 Lernen, sich zu entspannen 185 Geduld entwickeln 185 Aus negativen Erfahrungen lernen 186 Vom Umgang mit korperlichem Unbehagen 187 Problematische Gefuhle uberwinden 187 Fortschritte akzeptieren 188 Schadliche Gedanken hinter sich lassen 189 Ihren personlichen Weg finden 190 Schwierigkeiten mit Wohlwollen begegnen 190 Warum Sie sich die Muhe machen 192 Ruckschlage sind unvermeidbar 192 Realistische Erwartungen 193 Wie sieht es mit den Veranderungen aus 193 Teil IV Den Lohn der Achtsamkeit ernten 195 Kapitel 11 Auf dem Weg zu grosserem Gluck 197 Den Weg zum Gluck finden 197 Wie stehen Sie zum Wohlbefinden? 198 Annahmen uber das Gluck infrage stellen 198 Achtsamkeit und Positive Psychologie 200 Die drei Wege zum Gluck 201 Ihre personlichen Starken achtsam einsetzen 202 Ein Dankbarkeitstagebuch fuhren 203 Den Augenblick auskosten 205 Anderen Menschen achtsam dienen 205 Mit Achtsamkeit positive Gefuhle erzeugen 206 Atmen und Lacheln 207 Der Kreativitat freien Lauf lassen 208 Kreativitat unter der Lupe 208 Der Originalitat den Boden bereiten 211 Kapitel 12 Stress, Arger und Mudigkeit mindern 213 Stressminderung mit Achtsamkeit 213 Stress verstehen 213 Fruhe Anzeichen fur Stress bemerken 215 Den Stress bewerten 215 Stress: Von der Reaktion zur Antwort 215 Den Stress ausatmen 217 Stress mithilfe Ihres Geistes bewaltigen 218 Den Arger abkuhlen lassen 220 Arger, was ist das eigentlich? 220 Was tun, wenn der Baum brennt? 221 Dem Arger mit achtsamen Haltungen zu Leibe rucken 224 Energie tanken 225 Energie-Check 225 Energiefresser finden 226 Was gibt Ihnen Auftrieb? 226 Prickelnde Energie dank Meditation 227 Kapitel 13 Mit Achtsamkeit Angste und Depressionen bekampfen 229 Achtsam mit Depressionen umgehen 229 Depression: Was ist das? 229 Warum Depressionen wiederkehren 230 Mit Achtsamkeit die Beziehung zu Ihrer Stimmung andern 231 Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie 233 Angenehme und unangenehme Erfahrungen 235 Gedanken und Gefuhle interpretieren 236 Automatische Gedanken bekampfen 237 Alternative Perspektiven 238 Von problematischen Gedanken zurucktreten 238 Ihre Aktivitaten aufschreiben 239 Weise Entscheidungen treffen 239 Ein Fruhwarnsystem fur Depressionen 241 Angste besanftigen 241 Fuhlen Sie die Angst ... und freunden Sie sich mit ihr an 241 Angste mit Achtsamkeit bewaltigen 242 Angstvolle Gefuhle aushalten 243 Kapitel 14 Den Korper heilen 245 Das Ganze betrachten: Von innen heilen 245 Die Verbindung zwischen Korper und Geist betrachten 246 Die eigenen Grenzen anerkennen 248 Sich uber die Krankheit erheben 249 Schmerzen mit Achtsamkeit begegnen 250 Der Unterschied zwischen Schmerz und Leiden 250 Mit Schmerzen fertig werden 252 In Krankheitsphasen auf Achtsamkeit bauen 254 Den Heilungsprozess fordern 255 Kapitel 15 Kindern Achtsamkeit beibringen 257 Kinder und Achtsamkeit: Eine naturliche Kombination 257 Kindern Achtsamkeit lehren 258 Mit gutem Beispiel vorangehen 258 Kleine Schritte machen 259 Achtsamkeitsspiele und -ubungen spielen 259 Memory 260 Teddybar 260 Das drehende Papierwindrad 260 Neugieriger Geist 261 Liebende-Gute-Meditation 261 Seifenblasen-Meditation 262 Zeichen-Meditation 262 Korper-Meditation 263 Achtsame Kindererziehung 263 Fur Ihre Kinder da sein 264 Tipps fur achtsame Kindererziehung 265 Teil V Der Top-Ten-Teil 267 Kapitel 16 Zehn Tipps fur ein achtsames Leben 269 Jeden Tag ein wenig Zeit in Ruhe verbringen 269 Stellen Sie eine Verbindung zu anderen Menschen her 270 Geniessen Sie die Schonheit der Natur 270 Geniessen Sie die Reise 271 Das Wunder des gegenwartigen Augenblicks sehen 271 Unangenehmen Gefuhlen zuhoren 272 Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind 273 Seien Sie jeden Tag dankbar 273 Loslassen 275 Atmen und lacheln Sie 275 Kapitel 17 Zehn positive Auswirkungen der Achtsamkeit 277 Training fur das Gehirn 277 Beziehungen verbessern 278 Ein Schub fur die Kreativitat 279 Depressionen mindern 279 Chronische Schmerzen mindern 280 Dem Leben einen tieferen Sinn geben 281 Stress mindern 282 Angst bekampfen 283 Essgewohnheiten steuern 283 Glucklicher sein 284 Kapitel 18 Zehn verbreitete Vorurteile gegenuber der Achtsamkeit 285 Achtsamkeit ist total vergeistigt 285 Achtsamkeit ist der letzte Modeschrei 286 Achtsamkeit ist positives Denken 286 Achtsamkeit ist nur etwas fur Buddhisten 287 Achtsamkeit ist nur etwas fur schlimme Zeiten 288 Achtsamkeit ist eine Zusammenstellung verschiedener Techniken 288 Achtsamkeit ist nichts fur mich 289 Achtsamkeitsmeditation ist Entspannung 290 Achtsamkeit kann Therapien und Medikamente ersetzen 291 Achtsamkeit ist kompliziert und langweilig 291 Kapitel 19 Fast zehn Empfehlungen fur weitere Informationen 293 Websites 293 Deutsche Buddhistische Union 293 Institut fur Achtsamkeit und Stressbewaltigung 293 Bucher, CDs und Filme 294 Gesund durch Meditation 294 Ich pflanze ein Lacheln: Der Weg der Achtsamkeit 294 Der achtsame Weg durch die Depression 295 Achtsamkeits-CDs 295 Das Leben ist schon (Film) 295 Klausuren und Vortrage 296 Plum Village 296 Stichwortverzeichnis 297
