ちくまプリマー新書 「がんばれない」心で何が起きているか

外山 美樹【著】

筑摩書房（2026/06発売）

• サイズ 新書判／ページ数 192p／高さ 18cm
• 商品コード 9784480685575
• NDC分類 141.72
• Cコード C0211

出版社内容情報

無理そうなのに、あきらめられない。

「がんばれ」が重くのしかかる。

なぜか、手を抜いてしまう。

それ全部、心のクセのせい！



「もうがんばれない」は心の正常な反応です。

「あきらめられない」は思考の仕組みがそうさせます。

「努力は報われる」というけれど、簡単にはいかない。

心理学で「がんばる」の考え方を一新しよう。



【これも心のクセのせい】

・ふとした瞬間に「もう無理」と投げ出したくなる

・失敗した人に「自業自得」と思ってしまう

・努力にわかりやすい見返りを求める

・「本気じゃなかった」と言い訳しがち

・報われるまでは、絶対やめない

・努力が恥ずかしいことにみえる

・チャレンジせずに簡単なほうに流れる

・「まだできたのに」と未練を口にしがち


【目次】

第一章　努力ってなんだ？

「がんばる」という不思議な言葉

"気合い"だけでは続かない――努力を支える「心のチーム」

意志の力は「筋肉」と同じ――使うと減るバッテリーの秘密

意志の力を測る「残酷」な実験――チョコレートの誘惑とラディッシュの悲劇

意志のバッテリーが切れると、心はどうなる？

がんばれないのには理由がある――第一章のまとめ



第二章　「がんばれば報われる」は本当か？――努力と結果をつなぐ"見えないルール"

努力を信じたい私たち

努力と結果のあいだにある「見えない変数」

それでも私たちは、世界を「公平だ」と信じてしまう ――公正世界信念という「心の盾」

公正世界信念を支える「がんばりの物語」

損しないための努力――報われることを前提にがんばる社会

「結果＝自分の価値」になるとき――努力がアイデンティティに変わる瞬間

がんばるのをやめられなくなる――防衛的努力とサンクコストの罠

努力を「未来」につなぎ直す



第三章　「がんばる」を制御する心のメカニズム

なぜ「やる気」が消えるのか

評価され続けると、人は「価値の不安」を学習する

能力で測られると、人は「才能の世界」に入る

人は挑戦を避けるようになる

防衛として起きる行動――セルフ・ハンディキャッピング

「あえて不利な薬」を飲む人たち

防衛が続くと心は停止する――学習性無力感

努力の燃料は「恐怖」に変わっていた



第四章　「あきらめない」というリスク――過剰な粘りが奪うもの

粘り強さの「光と影」

心の罠①サンクコストと機会費用――過去に縛られ、未来を失う

人生は「定員が決まったバス」

心の罠②心理的リアクタンス ――「あきらめろ」と言われるほど燃え上がる意地の正体

心の罠③判断疲れ――「やめる決断」には膨大なエネルギーが必要

身体のコスト――慢性炎症（ＣＲＰ）という"見えない火事"

価値観の回収とグリットの真実――本物は「はしごをかけ直す」

「はしご」をかけ直す勇気

未練の正体とツァイガルニク効果――きれいに「幕を引く」技術

実践　しなやかな戦略――目標を「書き換える」三つのステップ

なぜ「やめる」ことが、次の一歩になるのか



第五章　別の道を見つける力

がん

内容説明

「もうがんばれない」は心の正常な反応です。「あきらめられない」は思考の仕組みがそうさせます。「努力は報われる」というけれど、簡単にはいかない。心理学で「がんばる」の考え方を一新しよう。

目次

第一章　努力ってなんだ？
第二章　「がんばれば報われる」は本当か？―努力と結果をつなぐ”見えないルール”
第三章　「がんばる」を制御する心のメカニズム
第四章　「あきらめない」というリスク―過剰な粘りが奪うもの
第五章　別の道を見つける力
第六章　「やり抜く力」を”更新”する

著者等紹介

外山美樹［トヤマミキ］
１９７３年生まれ。筑波大学大学院博士課程心理学研究科中退。博士（心理学）。筑波大学人間系教授。専門は、教育心理学（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
※書籍に掲載されている著者及び編者、訳者、監修者、イラストレーターなどの紹介情報です。

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ドワンゴの提供する「読書メーター」によるものです。

[よっち]

がんばれが重くのしかかる。なぜか手を抜いてしまう。教育心理学者ががんばれない状態を心の故障ではなく正常なサインだと位置づける1冊。意志の力はバッテリーのように有限で、日常の我慢や比較で消耗していると、勉強や仕事で「がんばろう」とした瞬間に力が出なくなる。真面目な人ほど自分を追い詰めがちだが、サンクコストに縛らず目標を柔軟に更新していく考え方がポイントで、今から本当にやるか？と自問する視点や、60日続けると苦痛がなくなるという習慣化、完全に解決できなくとも自分軸で生きていく大切さは確かに重要だと思いました。

2026/07/13

[pppともろー]

硬直した努力ではなくしなやかな努力。他者視点ではなく自分視点。｢努力神話｣がはびこる日本での生き方。

2026/07/11

[本間フミヤ]

今まで断片的にモチベーション研究を調べてきたので、ここで一冊にまとまったものを読めたのはよかったです。グリットを読んで、気分が高まり、自分のやりたいことを頑張っていましたがなんとなくしっくりこない。手が止まってしまう。ですが大事なのは目標を最後までやり通す根性ではなく、目標を柔軟に更新するしなやかな努力なのだと、この本を読んでわかりました。グリットの諦めない精神は、自分の最上位の目標を達成するためだけに発揮して、手段の方は試行錯誤していこうと思います。努力は実験。そう考えられればワクワクしてきますね。

2026/07/10

[七穂]

もしもこれ以上がんばれなくなったときにそっと優しい言葉をかけてくれる1冊。この社会では、何かの組織に属していると絶えず努力することを義務付けられているような気がする。目標を達成するための純粋な努力が錆びつき、他人から与えられた目標に対して自分を守るための防御としての努力を常にしなければならない場面は大人でも往々にしてあると思う。難しいことではあると思うが、自分の意思決定のもとで、時に休息をし努力の方法を変えることを厭わないようにしたい。戦略的な撤退を肯定できるしなやかさをもちたいと思った。

2026/07/07

[すい🕊️]

努力とは従来考えられる苦しく鋼鉄のようなものでなく、しなやかな、柳のようなものであるのではと著者は主張します。また「グリッド」の考えかたも参考になりました。「本当にやり抜くべきなのは、ピラミッドの一番上にあるモットーであって、そこへ辿り着くための下の段(手段)は何度変えてもいい」。ちくまプリマーらしい、易しく読みやすい言葉で書かれているのも良かったです

2026/06/16