ブルーバックス ウォーキングの科学―１０歳若返る、本当に効果的な歩き方

能勢 博【著】

講談社（2019/10発売）

• サイズ 新書判／ページ数 240p／高さ 18cm
• 商品コード 9784065176672
• NDC分類 498.35
• Cコード C0275

出版社内容情報

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。
そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに１駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、20年にわたり6000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」のやり方を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。

第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。

第１章　体力とはなにか
体力には種類がある／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になる／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／１日１万歩は体力アップになるか？／中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを明確に区別する必要はない　ほか
第２章　インターバル速歩の方法と効果
体力アップはウォーキングで十分だった！／体力向上は、生活習慣病を改善する／気分障害を改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する／炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制　ほか
第３章　インターバル速歩の応用
インターバル速歩の後の乳製品を摂取で、筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／熱中症に強くなる／腰痛・膝痛の人もできる／水中インターバル速歩　ほか

内容説明

豊富な科学的エビデンスから、持久力、筋力の向上をもたらす歩き方、時間、頻度が導き出された！さらに、血圧、血糖値、コレステロールなどの生活習慣病指標を下げ、うつ病、認知症、がんなど、さまざまな病気に影響を与える炎症反応を抑える可能性や、不眠や関節痛の改善につながること、骨年齢の若返りも確認されている。忙しい人でも、運動嫌いの人でも、膝や腰が痛くても、リハビリ中でも応用できる、画期的な歩き方を徹底解説。生理学の研究から明らかになった、いつものウォーキングを劇的に変えるメソッド。

目次

第１章　体力とはなにか（実感、体力向上効果；体力とはなにか？；運動時のエネルギー源　ほか）
第２章　効果的なウォーキング「インターバル速歩」とは（体力向上はウォーキングで十分だった！；体力向上が加齢による症状を改善する；インターバル速歩と炎症反応を引き起こす遺伝子　ほか）
第３章　「インターバル速歩」をより効果的にする科学（インターバル速歩とサプリメント；インターバル速歩の後に乳製品を摂取すると…；「インターバル速歩＋乳製品摂取」で、さらに驚きの効果が　ほか）

著者等紹介

能勢博［ノセヒロシ］
信州大学医学部特任教授。北アルプス医療センターあづみ病院非常勤医師、山梨県富士山科学研究所特別客員研究員を兼務。医学博士。１９５２年生まれ。１９７９年京都府立医科大学医学部医学科卒業。米国イェール大学、京都府立医科大学などを経て１９９５年信州大学医学部教授、２００３年信州大学大学院医学研究科教授、２０１８年より現職。信州大学山岳科学総合研究所部門長、常念診療所長などを歴任。ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンターで理事長・副理事長（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
※書籍に掲載されている著者及び編者、訳者、監修者、イラストレーターなどの紹介情報です。

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[mitei]

インターバル速歩始めようと思う。

2020/02/11

[はっせー]

ためになった！ この本は両親に教えてあげようとおもって読んだ本である。この本の著者は効果的な歩き方としてインターバル速歩を推奨している。インターバル速歩とはある一定の時間早歩きと普段通りの歩きの2つを交互にやるものである。そこそこきつい状態に体を持っていくことを目的にしている。インターバル速歩をやることによって体の悩みが解消されると書いてあった。両親にすすめてみようと思った！

2019/11/12

[ちびbookworm]

★3.5.ただの「１万歩」では効果が薄い。運動生理学から、「インターバル速歩」の効能とおすすめポイントを解説する◆加齢による体力低下、運動不足とそれによるミトコンドアの機能劣化により、全身で慢性炎症（サイレントキラー）が進行する。運動による体力の向上が、生活習慣病はじめ、うつやがんや認知症、その他疾患を予防し、炎症を抑える効果がある。◆運動形態を問わず、個人の最高酸素消費量の６０％の強度（「ややきつい」）の運動を、３０分／日、　3−4日／週、3−6ヶ月行う◆「速歩」で身体づくり→ランや登山も◎だと思う

2022/09/15

[あすなろ]

昨今話題に出るインターバルウォーキングを推奨している。ウォーキングは趣味なので、基本目についた本はある程度読む事としており読了。但し、僕はインターバルウォーキングではなく、限界にチャレンジするウォーキングですが。それが好き。役に立つ事は多かった。慢性炎症の仕組みと改善・ウォーキングを決められた時間に行い生活リズム整える事の効果・ウォーキング＋乳製品摂取の効能・今日の熱中症予防にはスポーツドリンクで明日の熱中症予防には乳製品を等、やや散漫な書き方かなとも思うが有益な情報を得た。皆様、ウォーキングはいいですよ

2020/08/14

[コウメ]

足の大切さが分かった。若いうちは確かにそれほど支障はないけど歳を重ねるほど足がどれほど大切になってくるかが感じられた。同じ高齢の方でも運動を能動的にしている方としていない人では筋肉量の低下が激しい。昔読んだ「島田紳助」さんの本の内容で出てきた。「僅かの金と筋肉(足)と友達」が大切と語っていたがなんとなくわかった気がするいや〜周りを見てもあまりにウォーキングを しているかしていないの差は歴然で残酷だ。

2019/12/19