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内容説明
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正しく漕げば、体は変わる！
医師が教える、楽しく長く続けられる健康法
ただなんとなくペダルを漕ぐだけでは、自転車の魅力も健康効果も半分しか味わえない。でも“正しく”漕げば、関節への負担は減り、脂肪燃焼も姿勢改善も一気に進む。
本書はフィットネスバイクでの基礎づくりから、屋外ライドの楽しみ方まで、分かりやすいイラストを使って自転車を乗りこなすコツが満載。運動が苦手な人でも、今日から始めて、いつの間にか体が変わる――そんな運動習慣を後押ししてくれる一冊です。
運動不足を自覚していても、いざ何かを始めようとすると、ランニングはつらくて続かないし、ウオーキングは物足りない。ジムに通ってみても、三日坊主になってしまう――。
そんな人に向けて、神経内科医である著者は自信をもってこう勧めます。
「正しい漕ぎ方さえ身につければ、自転車は最も続けやすい健康法になる！」
フィットネスバイクや自転車は、初心者でも始めやすく、また“正しく漕ぐ”ことで体に無理な負荷をかけずに続けることができます。膝や腰への衝撃が少ないうえ、心肺と大きな筋肉を同時に動かせる、効率の良い有酸素運動です。
しかも、屋外ライドでは風や景色が気分を自然に切り替えてくれるため、いつの間にか心まで軽くなっていく――そんな魅力をもっています。
運動に苦手意識のある方も、これまで何をやっても続かなかった方も、この本を読めば“正しい漕ぎ方”を試したくなるはずです。今日から始められて、一生使える健康法を知りたい人にぜひおすすめしたい一冊です。
目次
はじめに
第１章無理せず長続きする最強の運動とは？
忙しい現代人でもできるエクササイズはないの？
運動初心者にとって、最優先にすべきは〝続けられること〟
効率良く健康になるためにはＢＰＳを鍛えよう
有酸素運動は長時間続けるほど、運動効果が上がる
健康のためには、大人が楽しく続けられる運動習慣
Column 有酸素と無酸素の分岐点
第２章 運動初心者におすすめ! 自転車・フィットネスバイク
人生100年時代に必要なＢＰＳを向上させよう
ＢＰＳを高める脂肪燃焼効果とは？
運動＋基礎代謝で脂肪燃焼効果を高める
私が有酸素運動をすすめるワケ
有酸素運動と筋トレ、何がどう違うの？
有酸素運動で筋肉を育てる――有酸素筋のトレーニング
低負荷の運動を繰り返すことで有酸素筋を鍛える
脚だけじゃない！ 姿勢にも効く体幹の筋肉たち
体幹の筋肉は長年の運動で退化しにくくする
運動をすることで全身の血流を良くする
血流改善は冷え性改善や老化予防にもつながる
Column 膝関節に優しく、ケガの心配なく筋肉を鍛える
第３章 効果を最大限に引き出すフィットネスバイクの乗り方
初心者は、まずはフィットネスバイクがおすすめ
自転車の漕ぎ方にはコツがある
01 健康効果を最大化するためのセッティングと正しいフォーム
自転車を漕ぐときは、引くのが正解
▼引き足はフィットネスバイクならではの漕ぎ方
▼引き足で漕いだほうが体への負担が減る
02 〝漕ぐだけ〟でなぜ体が変わる？ 自転車運動の基本構造
▼ペダリングは円周方向に力を加えるのが理想
▼クランクを回す意識で漕ぐ
03 サドルとハンドルの高さは膝の角度と腰の負担で決める
▼適切なサドルの高さ調整
▼腰は伸ばした状態でハンドルが持てるように
04 前傾しすぎはＮＧ。腰を守って引き足を効果的に使うための乗車姿勢
▼姿勢はプロでも悩む問題
▼「お腹、お腹」と呪文を唱えるだけでも腹筋は発達する
05 負荷の設定は最小でＯＫ
▼無理は禁物。軽い気持ちで始めよう
▼軽い力で漕ぎ続けることが最初の目標
06 正しい姿勢で肩や腕への負担を減らす
▼横から見て一直線が正しい姿勢
▼腰痛の原因にもなる前傾姿勢は避ける
07 初心者におすすめのトレーニングメニュー
引き足と低負荷で、高回転の運動を意識する
▼負荷よりも回転数を意識しよう
▼低負荷、高回転は体に優しい漕ぎ方
08 回転数80～100回／分を目安に、15分以上続けることから
▼１セット５分間を６セット。休憩はセット間１分が基本
▼翌日に疲れを持ち越さないことが大切
09 息が上がらず、ペダルをスムーズに回せる負荷が最適解
▼負荷の設定は上限と下限を設けよう
▼負荷の下限は膝が抜けないところ
10 中上級者向け トレーニング効果をさらに引き出すコツ
初心者卒業からのステップアップ
▼運動習慣が維持できてきたら初心者は卒業
▼踏み足を解禁してみよう
11 フォームを崩さずに回転数を上げるトレーニング法
▼疲れてきても……引き足を忘れずに
▼猫背は、自転車を漕ぐには良い姿勢
12 フィットネスバイクの健康効果を目的別に引き出す
高血圧：たっぷり汗をかいて体外に塩分を排出する
▼日本人は塩分を摂り過ぎな国民
▼１リットルの汗で約３ｇの塩分を排出する
13 糖尿病：カロリー計算と継続がカギ
▼摂り過ぎたカロリーは体に蓄積される
▼食べ過ぎた分を有酸素運動で調節する
14 脂質異常症：脂肪燃焼を意識した運動頻度
▼摂取カロリーを抑えるか、消費するか
▼有酸素運動でカロリーを消費する
Column より本格的なトレーニングならインターバル練習が効果的
第４章 〝屋外ライド〟で長距離走行にチャレンジ！
フィットネスバイクの次のステップ――屋外を走るという選択
屋外ライドでは、安全面についてもしっかり確認を
Break away 初心者向けスポーツバイクの選び方
自転車は〝走れる健康器具〟――有酸素運動としての効果を再確認
15 屋外ライドの基本的な漕ぎ方――軽めのギヤで高回転
▼屋外ロードバイクもやっぱり回転数を意識しよう
▼屋外ではギヤを効果的に使おう
16 屋外ライドの基本的なギヤの使い方
▼トレーニングよりも安全最優先！
▼屋外ライドの回転数は90回転が目安
17 心拍数と負荷の目安――頑張りすぎず脂肪が燃える強度とは？
▼心拍数を意識したエクササイズ
▼基準心拍数と最高心拍数を知る
▼スマートウォッチはうまく使えば便利
18 脂肪が燃え始めるまでの10分――〝準備運動〟の正しい理解
▼準備運動って何？
▼準備運動と本格的な有酸素運動を分けて考える
19 ダイエットに効く走り方とは？ 大切なのは継続時間と運動頻度
▼痩せた？ 水分不足との勘違いに気を付けよう
▼ダイエットに効く走り方とは？ 大切なのは継続時間と運動頻度
Break away 目指せ120㎞！ 長距離ライドを想定した体づくり
Break away 長距離ライド出発前の３つのチェックポイント
第５章 フィットネスバイク・自転車で人生をより楽しむ
通勤・通学を健康習慣に変える
観光や食事と組み合わせて楽しみながら健康になる
継続する仕掛けを作り、モチベーションを維持する
サイクリングイベントや大会に参加してみよう
Break away 50歳でも前橋から新潟まで行きました――長距離ライドの一例
Break away 190㎞を走り切るまでのステップアップ
自転車は生涯楽しめる健康増進法
おわりに
