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内容説明
今日から始められる！ 医者いらずの身体づくり
「呼吸」「運動」「睡眠」「食事」を見直して、不調知らずに！
疲れが取れない、頭が重い、なんだか眠れない――。自覚症状はあるのに原因が見つからない不調を抱えている人は少なくありません。こういった不調は「不定愁訴」と呼ばれていますが、対症療法的な投薬で一時的に症状が改善しても、薬の服用を止めてしまえばぶり返すこともあり、多くの人を悩ませています。
福島市で循環器と消化器を中心に、内科全般の診療を行うクリニックを経営している著者は、長年にわたって不定愁訴に悩む患者の診療にあたってきました。著者は多くの患者を診るなかで、ストレスや生活習慣の乱れといった心身両面への負担が積み重なることが、不定愁訴の原因の一つであると考えるようになりました。そして、不定愁訴を根本的に治すためには、ストレスコントロールや自身の生活習慣全般の見直しなど、心身のバランスを整えることが重要であると述べています。
本書では、著者が20年以上にわたる臨床経験のなかで得た知見を基に、呼吸・運動・睡眠・食事の４つの生活習慣を改善し、医師や薬に過度に頼ることなく、健康に生きていくために必要な知識やコツを紹介しています。心身を整えてくれる呼吸法や、代謝を上げるためのちょっとした運動、睡眠の質の上げ方、栄養バランスを考えた食事など、生活のなかに簡単に取り入れることができる小さな工夫が満載です。
日々の生活習慣を少しずつ見直し、改善することで、医者いらずの身体を手に入れるためのヒントが得られる一冊です。
目次
はじめに
第１章 頭痛 不眠 便秘 息切れ……
なんとなくの不調に悩む人々が増えている
「なんとなく不調」に悩まされる人が増えている
現代社会が作り出すストレス
便利を追求する社会が新たなストレスを生む
ライフスタイルの多様化による健康への影響
心身のバランスと不定愁訴
第２章 呼吸（Breath） 運動（Action） 睡眠（Sleep） 食事（Eating）──
生活習慣のＢＡＳＥ・４（ベース・フォー）
賢者の健康習慣で医者のいらない〝不調知らずの身体〟が手に入る！
安定した体調を維持するために必要な自律神経とホルモン
現代社会の健康管理──生活習慣のＢＡＳＥ・４
心と体の健康に深く影響する「呼吸」
ストレスによる心身の変化
みんなで健康！ 賢者になろう
第３章 呼吸が整うと健康になる！
呼吸のクセを見直し心身を整える【賢者の呼吸】
呼吸の質のカギを握る「二酸化炭素」
活性酸素と酸化ストレス
肺の老化を防ぐ
「胸式呼吸」も「腹式呼吸」もどちらも大切
呼吸は自然界との「気」のやり取り
賢者の呼吸①「吸う」より「吐く」が大切
賢者の呼吸②良い呼吸は「鼻から吸う」
賢者の呼吸③ラジオ体操で「呼吸筋ストレッチ」
賢者の呼吸④「呼吸の基本」を知る
賢者の呼吸⑤緊張をほぐしたい時の呼吸
賢者の呼吸⑥ここぞという時の呼吸
賢者の呼吸⑦高ぶった感情を調整するための呼吸
賢者の呼吸⑧姿勢を良くして、いつでも呼吸
賢者の呼吸⑨筋肉トレーニングを意識した呼吸
賢者の呼吸⑩マインドフルネス呼吸
賢者の呼吸⑪呼吸の素晴らしい効能を見直す
第４章 ちょっとした運動でも身体に良い影響をもたらす！
毎日のルーティンを工夫して代謝を上げる【賢者の運動】
動くことは生きること
「頭を良くする！」運動のすごい効果
脳の天然肥料ＢＤＮＦを運動で手に入れる
運動は最も優れたストレスの解毒剤
体を動かして生活習慣病を予防する
何より大切なのは「不活動」を避けること
賢者の運動①体を動かす目安は、１日３０分、週３回
賢者の運動②ウォーキングで幸福感がアップする
賢者の運動③座っている時間を少なくする
賢者の運動④目指すは１日８０００歩
賢者の運動⑤できれば、誰かと一緒に運動する
賢者の運動⑥自分にできそうな運動を日常生活に組み込んでみる
賢者の運動⑦ナッジ効果を活用する
賢者の運動⑧体を動かせないときは、心を動かす
賢者の運動⑨体を動かして腰痛改善
賢者の運動⑩肩こりを理解して治す
賢者の運動⑪疲れている時こそ体を動かす
第５章 人生の３分の１を占める睡眠時間を健康に活かす！
質を高めて効率的に心身の回復を図る【賢者の睡眠】
生きていくために必要な睡眠
日本人の睡眠不足は３３カ国中ワースト１
睡眠障害があると、がんのリスクは６倍に
「眠れない」は心臓病、脳卒中、精神疾患のリスクが増大する
脳の老廃物を処理するグリンパティックシステム
「嫌なことは寝て忘れる」には根拠がある
睡眠の質は、日中のパフォーマンスで判断する
賢者の睡眠①睡眠のゴールデンタイムを知る
賢者の睡眠②基本は「眠くなったら寝る」
賢者の睡眠③パワーナップを上手に活用する
賢者の睡眠④どうしても眠れないときは無理せず、薬に頼る
賢者の睡眠⑤目覚めたら朝日を浴びる
賢者の睡眠⑥起床時間をそろえる
賢者の睡眠⑦目覚めにコップ１杯の水を飲む
賢者の睡眠⑧朝食は抜かずしっかりと「噛む」
賢者の睡眠⑨日中は体を動かし、寝る60分前には入浴を済ませる
賢者の睡眠⑩眠る前にスマートフォンやパソコンを見ない
賢者の睡眠⑪何より寝る時間を確保する
第６章 栄養の取り方を意識した食事で健康を作る！
食べる順番や噛む速度、食材にも気を配る【賢者の食事】
現代人は「栄養過剰の栄養失調」
「便利すぎる食事」を考える
食事に対する考え方を見直す
ライフステージに合わせた食事バランス
「賢者の食事」の基本的考え方
賢者の食事①朝食はマスト！
賢者の食事②なんといっても腹八分目
賢者の食事③ベジファーストとカーボラスト
賢者の食事④食べ方も大切！ ゆっくり・よく噛む
賢者の食事⑤魅力的なエリアには近づかない
賢者の食事⑥加工食品はほどほどに
賢者の食事⑦大切なビタミン、ミネラルとタンパク質
賢者の食事⑧山のもの・海のものがある豊かな食事を
賢者の食事⑨腸に良いもの・温かいものを意識
賢者の食事⑩みそ汁を再評価する
賢者の食事⑪水分も忘れずに！
第７章 健康こそいちばんの幸せ
不調知らずの身体で医者のいらない人生を送る
生活習慣を考え直すことから始めよう
日々の体調を記録していれば、診療時間は短くなる
ストレスと上手に付き合う３つの心のコツ
健康は幸せだが不健康が必ずしも不幸ではない
おわりに
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