ちくま文庫 ぼくたちは習慣で、できている。［増補版］

著者名：佐々木典士【著者】

筑摩書房（2022/01発売）

• ISBN：9784480437822

内容説明

三日坊主は、あなたのせいじゃない。良い習慣を身につけ、悪い習慣をきっぱりやめるステップを55に増補。世界累計部数20万部突破。

目次

はじめに
１章　意志力は、生まれつき決まってる？
ぼくの１日の過ごし方
しばらく楽しんだ隠居
自由時間は多すぎないほうが幸せ
ミニマリストというセーフティネット
なぜ新年の誓いは失敗するのか？
すべては「報酬」と「罰則」である
今日１個のリンゴと明日２個のリンゴ
とにかく目の前の報酬が欲しい！
なぜ、将来の報酬が待てないのか？
なぜか、マシュマロを待ててしまう子どもたち
マシュマロ・テストで将来が予測できる？
マシュマロ・テストから生まれる疑問
意志力は使えば減る？　ラディッシュ・テスト
意志力は単純に減るものではない
「やらない」ことで減る意志力もある
意志力は「感情」が左右する
不安が意志力を減らす
消耗するのは意志力ではなく感情
楽しい気分ならマシュマロも待てる
ホットなシステムとクールなシステム
ストレスで暴走するホットシステム
クールシステムによる冷却
意志力は生まれつきの才能？
環境を変えると意志力も変わる
誘惑された回数の問題ではないか？
ドーパミンが悪さをする
「認知」は後から学べるスキル
意志力が強い人＝そもそも誘惑されていない
悩む＝意識が呼び出されること
習慣＝ほとんど考えずにする行動
１章のまとめ
２章　習慣とは何か？
習慣とはほとんど考えずにする行動
朝起きてからの習慣
スマホのフリック入力を説明できるか？
料理や運転をする夢遊病の患者
意識とは「新聞」のようなものである
今朝、左右どちらの靴から履いた？
意識が呼び出される時
お腹が痛い時の新聞
人に自由意志などあるのか？
鼻歌を選曲するＤＪは誰なのか？
人の行動は議会制で決まる
習慣になっている状態とは
ぼくたちは、ぼくたちの王様ではない
自分を習慣の動物にする
習慣が考えずにできるようになる過程
習慣の３つの要素
習慣化＝実際に脳を変化させること
ヨガと日記の「トリガー」
天才を作った小さな「トリガー」
やめたい習慣のトリガー
鎖のように結びつくルーチン
ルーチンが心を調律する
人から想像しづらい報酬
ウィキペディアを書いて受け取る報酬
辛い運動には何の報酬がある？
ランニング＝エンドルフィンは　？
ストレスホルモンのポジティブな働き
ビル・ゲイツ、ジェフ・ベゾスが働く理由
有酸素運動でニューロンが成長する
運動で成績が上がった学校
習慣は、子どもにとってのビール
習慣のコツ＝マシュマロから目をそらす方法
２章のまとめ
３章　習慣を身につけるための55のステップ
STEP01　悪循環を断ち切る
02　まず、やめることを決める
03　転機を利用する
04　完全に断つほうが簡単
05　代償は必ず支払う必要がある
06　習慣のトリガー＆報酬を洗い出す
07　真犯人を探す探偵になる
08　アイデンティティを言い訳にしない
09　まずは、キーストーンハビット
10　自分観察日記をつける
11　瞑想で認知力を鍛える
12　やる気は、やる前に出ないと知る
13　とにかくハードルを下げる
14　ハードルは内容に勝る
15　やめたい習慣はハードルを上げる
16　初期投資にお金をかける
17　チャンクダウンする
18　目標はバカバカしいほど小さくする
19　今日始める
20　毎日やるほうが簡単
21　「例外」を即興で作らない
22　下手だからこそ、楽しめる
23　トリガーを仕掛ける
24　大人の時間割をつくる
25　集中力なんて誰にもない
26　日付で行動する
27　習慣は自分との約束
28　仮のごほうびを設定する
29　動機や報酬は複数持つ
30　人の目をうまく使う
31　先に宣言する
32　第三者の目線で考える
33　途中でやめる
34　完全にやめない
35　毎日やらないことは下手になる
36　習慣を記録する
37　必要な休みは、全力で取る
38　昼寝、パワーナップの効果は絶大
39　積極的な行動で休む
40　習慣にしないものも大事にする
41　「目的」と「目標」をごっちゃにしない
42　目の前の目標だけ見る
43　習慣に失敗は不可欠
44　すぐに花丸をあげる
45　何日で習慣になる？　問題
46　やらないよりやったほうがましになる
47　難易度は少しずつ上げる
48　谷間の試練を乗り越える
49　やるほど高まる自己効力感
50　連鎖反応を起こす
51　習慣には応用力がある
52　自分ならではの習慣を作る
53　人の習慣と折り合いをつける
54　習慣はいつか崩れる
55　習慣に完成はない
４章　ぼくたちは習慣で、できている。
習慣から見えてくる「努力」の正体
イチローは努力していない？
村上春樹の努力はたいしたことない？
努力と我慢を分けて考える
自分でそれを選んでいるかどうか
習慣にも我慢の段階がある
自分基準の努力でいい
習慣で読み解く才能
天才には才能がない？
アインシュタインもダーウィンも凡人？
才能は珍しいものではない
地味すぎる才能の真実
天才を自分と切り離してしまう
足し算の才能、掛け算の才能
才能がなかったのではなく、止まっただけ
諦めることは、明らめること
病気をしても納得する
才能なんて言葉は、忘れてしまえばいい
遺伝の問題はどうか
遺伝か、環境かに対する答え
無限だと考えるほうが有効
自分が意識高いだけ？
最大の報酬は、自分を好きになれること
誰もが超一流を目指すわけではない
習慣＝ただの原始の暮らし？
生きることと成長が結びついていた時代
なぜ人は成長を求めるのか？
成長を意図的に求めなければいけない時代
幸福の財布には穴があいている
不安は消えない、不安とうまく付き合う
不安は人に必要なもの
心は、習慣でできている
親切と笑顔の習慣
思考の習慣
習慣は、今この瞬間に作られている
怠ける苦しみ、活躍する苦しみ
感情から見た幸せ
誰しもそこそこ幸せで、そこそこに不幸
苦しみという相棒
走りながら考え、考えながら走る
おわりに
文庫版あとがき　自分と誰かの尊厳を守ること
解説　ｐｈａ
参考文献
習慣を身につけるための55のステップまとめ

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[たまきら]

読み友さんの感想から。ああ、あのミニマリストの人！と思い出し、彼の「人生の実験」を楽しく読ませてもらいました。そう、私たちは習慣でできています。だから継続する人がつかめる喜びや、苦しみ（「生活習慣病」ですね）がある。30になるまで仕事や自己実現がとにかく楽しかったな。40になるまでは夫とのコラボを、50になるまでは娘の育児を中心にしてきました。さあ、53になった今、私はまた自分を中心にした「習慣」を模索しています。それが楽しい！大いなる自己実験、同志として共感しました。面白かったです。

2025/07/05

[名言紹介屋ぼんぷ]

『才能は与えられるものではなく、 習慣を続けた果てに 作られるもの。』

2023/03/29

[森]

なかなかいい本でした。すこしざっくり読みだったので、来年早々再読予定です。

2022/12/25

[まどもあぜる]

習慣は続けること。続けることは苦しみではない。努力も苦しみではない。自然に続けられること。続けられない人から見て、天才だとか努力がすごいとかの見方に逃げているだけ。 苦しみは無くならない、苦しみでなくなるだけ。 未来から後悔して戻ってきたのが、今日の自分。 まずスタートを切る。 ところどころ引用された言葉がメモにとっておきたくなるもので、そのメモを目に触れさせて、習慣にしたい。

2022/02/12

[Mark X Japan]

読めば確かにその通りの内容です。どのように、望ましいことを習慣化していくか、セルフマネージメント能力が試されます。☆：４．０

2022/02/24