ブルーバックス ウォーキングの科学 １０歳若返る、本当に効果的な歩き方

著者名：能勢博【著】

講談社（2019/10発売）

• ISBN：9784065176672

内容説明

放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに１駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、20年にわたり6000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」のやり方を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。第1章では、体力とはなにかについて、ミトコンドリアの働きなど細胞レベルの話も交えて解説します。なぜちょっときつめの早歩きを組み込むのかがわかります。第2章では、具体的なインターバル速歩のやり方を紹介し、多くのデータから明確になった、さまざまな効果について解説します。第3章は、インターバル速歩をさらに効果的にする方法や、腰痛・膝痛や体に不調のある人にもできる方法などを紹介する応用編です。第１章　体力とはなにか体力には種類がある／運動時のエネルギー源／体力が落ちると生活習慣病になる／運動トレーニングによる持久力向上メカニズム／熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／１日１万歩は体力アップになるか？／中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを明確に区別する必要はない　ほか第２章　インターバル速歩の方法と効果体力アップはウォーキングで十分だった！／体力向上は、生活習慣病を改善する／気分障害を改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する／骨粗鬆症も改善する／炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制　ほか第３章　インターバル速歩の応用インターバル速歩の後の乳製品を摂取で、筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する／熱中症に強くなる／腰痛・膝痛の人もできる／水中インターバル速歩　ほか

目次

第１章　体力とはなにか
１‐１実感、体力向上効果
１‐２体力には種類がある
持久力／筋力（筋収縮力・筋持久力）
１‐３運動時のエネルギー源
１‐４体力が落ちると生活習慣病になる
体力の加齢性変化／体力と生活習慣病の関係
１‐５運動トレーニングによる持久力向上メカニズム
１‐６血液量増加による体温調節能向上メカニズム
熱中症予防のために備わった驚くべき体のシステム／進化と体温調節
１‐７何歳からでも体力アップは可能
１日１万歩は体力アップになるか？／体力向上のための運動トレーニング方法の国際標準とは（持久性を高め
るトレーニングとは・筋力を高めるトレーニングとは・中高年者は筋力トレーニングと持久性トレーニングを
明確に区別する必要はない）／マシンを使ったトレーニングは、なぜ普及しないのか
第２章　インターバル速歩の方法と効果
２‐１体力アップはウォーキングで十分だった！
２‐２体力向上が加齢関連疾患を改善する
生活習慣病を改善する／気分障害を改善する／睡眠の質も改善する／認知機能も改善する／関節痛も改善する
／骨粗鬆症も改善する
２‐３炎症反応を引き起こす遺伝子活性を抑制
２‐４さあインターバル速歩をやってみよう
インターバル速歩のやり方／インターバル速歩のやり方の根拠／インターバル速歩のやり方でよく受ける質問
（一日のうち、どの時間帯がよいか／膝痛、腰痛の人はどうすればよいか／１日30分の連続時間が取れない場合
はどうすればよいか／１週間４日はなかなか時間がとれない場合はどうしたらよいか／ウォーキングではなく走
ってもよいのか／専門の活動量計や遠隔型個別運動処方システムを持たない場合はどのようにすればよいか／事
故はないか）
２‐５インターバル速歩を継続するためには
インターバル速歩定着率と効果との関係／定着率に与える因子（性別、肥満度、“ずくなし遺伝子”の発見）／運
動を続けるために本当は必要なこと（自己比較・他者比較・コミュニティの育成／生活習慣病は伝染病か
第３章　インターバル速歩の応用
３‐１インターバル速歩とサプリメント
３‐２インターバル速歩の後に乳製品を摂取すると……
筋肉が太くなる／慢性炎症を抑制する／生活習慣病の症状が改善する
３‐３インターバル速歩＋乳製品摂取でさらに驚きの効果が
３‐４スポーツドリンクと乳製品を使い分ける
３‐５インターバル速歩のリハビリテーションへの応用
腰痛・膝痛の人にもできるインターバル速歩／水中インターバル速歩が楽なメカニズム／大腿骨頭全置換術では
／要介護者のためには／がんの発症予防になるか／がん患者の生活の質の改善効果
３‐６インターバル速歩の普及のために
コラム・乳酸は疲労物質か／ヒトの体温調節と熱中症発症メカニズム　ほか

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[mitei]

インターバル速歩始めようと思う。

2020/02/11

[はっせー]

ためになった！ この本は両親に教えてあげようとおもって読んだ本である。この本の著者は効果的な歩き方としてインターバル速歩を推奨している。インターバル速歩とはある一定の時間早歩きと普段通りの歩きの2つを交互にやるものである。そこそこきつい状態に体を持っていくことを目的にしている。インターバル速歩をやることによって体の悩みが解消されると書いてあった。両親にすすめてみようと思った！

2019/11/12

[ちびbookworm]

★3.5.ただの「１万歩」では効果が薄い。運動生理学から、「インターバル速歩」の効能とおすすめポイントを解説する◆加齢による体力低下、運動不足とそれによるミトコンドアの機能劣化により、全身で慢性炎症（サイレントキラー）が進行する。運動による体力の向上が、生活習慣病はじめ、うつやがんや認知症、その他疾患を予防し、炎症を抑える効果がある。◆運動形態を問わず、個人の最高酸素消費量の６０％の強度（「ややきつい」）の運動を、３０分／日、　3−4日／週、3−6ヶ月行う◆「速歩」で身体づくり→ランや登山も◎だと思う

2022/09/15

[あすなろ]

昨今話題に出るインターバルウォーキングを推奨している。ウォーキングは趣味なので、基本目についた本はある程度読む事としており読了。但し、僕はインターバルウォーキングではなく、限界にチャレンジするウォーキングですが。それが好き。役に立つ事は多かった。慢性炎症の仕組みと改善・ウォーキングを決められた時間に行い生活リズム整える事の効果・ウォーキング＋乳製品摂取の効能・今日の熱中症予防にはスポーツドリンクで明日の熱中症予防には乳製品を等、やや散漫な書き方かなとも思うが有益な情報を得た。皆様、ウォーキングはいいですよ

2020/08/14

[コウメ]

足の大切さが分かった。若いうちは確かにそれほど支障はないけど歳を重ねるほど足がどれほど大切になってくるかが感じられた。同じ高齢の方でも運動を能動的にしている方としていない人では筋肉量の低下が激しい。昔読んだ「島田紳助」さんの本の内容で出てきた。「僅かの金と筋肉(足)と友達」が大切と語っていたがなんとなくわかった気がするいや〜周りを見てもあまりにウォーキングを しているかしていないの差は歴然で残酷だ。

2019/12/19