ランの伸びしろが見つかる本

著者名：佐藤基之/中野ジェームズ修一

カンゼン（2019/02発売）

• ISBN：9784862554871

内容説明

最高のパフォーマンスを引き出す!
究極の“走らない”トレーニング本

充分な練習をしているはずなのにタイムが伸び悩んでいる…
レースで結果が出ずにモチベーションが低下している…
ケガが多くて思うようにトレーニングができていない…

真剣にランニングに取り組んでいるランナーほど悩みは尽きないはず。
本書は、そんな伸び悩みを感じている中級者以上の市民ランナーに向けた、
これまでにない新しいランニングの手引書です。

これまで行ってきた準備運動やストレッチ、筋トレ、疲労回復法などを
専門的な視点から見直してみることで、
あなたの隠れた“ランの伸びしろが見つかります!


＜目次＞
【PART1】
ウォーミングアップ編
準備運動を見直してみよう!

・肩の静的ストレッチ
・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチ
・上腕(上腕三頭筋)の静的ストレッチと上肢(大胸筋)の静的ストレッチ
・上肢(大胸筋)の静的ストレッチと上肢(広背筋)の静的ストレッチ
・脊柱・腰の曲げ伸ばし
・脊柱・腰の曲げ伸ばし(腰回し)
・股関節を開く内転筋群の静的ストレッチ(開脚・伸展)
・下肢(膝・股関節)屈伸
・下肢(脚クロス)の静的ストレッチ
・下腿(アキレス腱)と脚の付け根の静的ストレッチ
・手首&足首回し
・首回し

【PART2】
トレーニング編
体づくりを見直してみよう!

■ヒップリフトの強度を上げていく
■スクワットをアレンジ レベル1～7
■体幹トレーニング1 ドローインをチェンジ!
レベル1 膝立て
レベル2 膝立て・両腕伸ば
レベル3 両脚伸ばし・両腕伸ばし
レベル4 片脚挙上
レベル5 両脚挙上
レベル6 脚スイッチ
レベル7 両腕伸ばし・脚スイッチ
■体幹トレーニング2 プランクをチェンジ!
ドローイン レベル1 四つん這い
ドローイン レベル2 片腕伸ばし(3点支持)
ドローイン レベル3 片脚伸ばし(3点支持)
ドローイン レベル4 片脚&片腕伸ばし(ダイアゴナル・2点支持)
ドローイン レベル5 L字バランス
ドローイン レベル6 L字バランス・腕振り
■肺持久力系トレーニングを見直す
レイヤートレーニングで脚づくり

【PART3】
障害予防編
ケガ対策を見直してみよう!

■お尻から太ももに沿っての痛み
梨状筋症候群(座骨神経痛)⇒ 梨状筋のストレッチ
■膝の外側の痛み
腸脛靱帯炎⇒大殿筋・大腿筋膜張筋のストレッチ
■膝の外側の痛み
鵞足炎⇒ハムストリングス・内転筋群のストレッチ
■膝の前面や周辺の痛み
膝蓋靱帯炎⇒大腿四頭筋(中間広筋)のストレッチ
■脛の内側の痛み
シンスプリント⇒前脛骨筋・後脛骨筋のストレッチ
■足首の後ろの痛み
アキレス腱炎⇒ヒラメ筋・腓腹筋のストレッチ
■足裏や踵の痛み
足底筋膜炎・踵骨後部滑液包炎⇒足底筋群のストレッチ

【PART4】
疲労回復編
静的ストレッチを見直してみよう!

・大腿四頭筋のストレッチ
・腸腰筋のストレッチ
・中殿筋のストレッチ
・梨状筋のストレッチ
・大殿筋のストレッチ
・ハムストリングスのストレッチ
・前脛骨筋のストレッチ
・足底筋群のストレッチ

【PART5】
レース前の準備編
レース前にやるべきこと

・レース1カ月前
・レース1週間前～前日
・レース当日
・レース後

【PART6】ランナーの素朴な疑問に答える
ランの「伸びしろ」Q&A

Q1 記録は何歳まで伸ばせる?
Q2 緊張で眠れないときはどうすればいい?
Q3 エナジードリンクはパフォーマンスに影響がある
Q4 調整期に疲れがとれないときはどうすればいい?
Q5 ランナー仲間に比べて走行距離が少なく 焦っています
Q6 効率よく体重を減らす走り方は?
Q7 再スタートを切る時期にやるべきことは?
Q8 レース終盤に失速しないためにはどうしたらいい?
Q1 脱水症状対策は?
Q10 他のランナーの練習方法は真似しても大丈夫?

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[オカヤン]

ストレッチと筋トレ。10キロ分のランの負担を10分でやる運動。痛いところ別にストレッチあり。とてもいい。

2022/05/06

[suoyimi]

少し変わったストレッチも含まれる

2023/09/26

[MATSU231]

中野さんの他の著書にもあるストレッチ、トレーニングなどをまとめた内容。特に目新しい内容のものもない。 こういった走る以外のトレーニングに取り組んでも記録が伸びなくなったのでウルトラへランニングのベクトルを変えたのだとか。

2019/06/19

[Elevatedflat]

某ランニング番組で出演した著者をみて読んでみました。けが防止が重要なのはわかったけれど，できればもう少しストレッチの数を絞ってくれるとうれしかった。なかなかここまで行う時間がないので。それでもいくつか試してみたいと思いました。

2019/03/26

[Great Eagle]

地元のシティランに出場してランの楽しさを知ってしまいました。そこで借りた本ですが、素人にはまだまだの内容です。基本的なものから勉強していこうと思います。

2018/12/15