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Full Description
Hier können Sie Achtsamkeit verstehen, üben und umsetzen
Wünschen auch Sie sich mehr Ruhe und Gelassenheit in dieser hektischen Zeit? Möchten Sie endlich einmal das ewige Gedankenkarussell anhalten? Shamash Alidina und Joelle Jane Marshall zeigen Ihnen, wie Sie ganz einfach zu erlernende Achtsamkeitsübungen ohne viel Aufwand in Ihren Alltag integrieren können. Sie lernen,
ganz unvoreingenommen das Hier und Jetzt zu betrachten, negative Gedanken fallen zu lassen und positive
Gefühle zu ver stärken. Und schon bald werden Sie ruhiger und gelassener und können den Aufgaben Ihres Alltags entspannter entgegensehen.
Auf der CD:
• Geführte Meditationen zum Krafttanken
Contents
Über die Autoren 7 Vorwort 9
Einführung 21
Über dieses Buch 21
Wie Sie dieses Buch nutzen können 22
Törichte Annahmen über den Leser 22
Wie dieses Buch aufgebaut ist 22
Teil I: Erste achtsame Schritte 22
Teil II: Vorbereitung auf ein achtsames Leben 23
Teil III: Achtsamkeit üben 23
Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit genießen 23
Teil V: Der Top-Ten-Teil 23
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 24
Teil I Erste achtsame Schritte 25
Kapitel 1 Der Beginn der Achtsamkeitsreise 27
Achtsamkeit unter der Lupe 27
Die Ursprünge der Achtsamkeit 28
Was bedeutet Achtsamkeit denn nun? 30
Verschiedene Achtsamkeitsmeditationen 32
Die Achtsamkeitsreise beginnt 35
Die ersten Schritte: Die Wahl der Lernmethode 35
Den Weg beschreiten: Sich zu regelmäßigen Achtsamkeitsübungen verpflichten 37
Unterwegs Schwierigkeiten überwinden 37
Akzeptieren, dass die Reise das Ziel ist 40
Kapitel 2 Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 45
Sich mit dem eigenen Körper verbinden 45
Auf einer Wellenlänge mit dem Körper 46
Immunsystem und Verdauung fördern 47
Den Geist zur Ruhe bringen 48
Sich besinnen 49
Sich von Gedanken distanzieren 51
Die Konzentration verbessern 54
Bessere Entscheidungen treffen 58
Gefühle besänftigen 61
Mit Achtsamkeit emotional gesund bleiben 61
Das Wesen der Gefühle verstehen 61
Sie selbst sein 63
Den inneren Beobachter kennenlernen 63
Sich von schädlichen Identifikationen lösen 64
Teil II Vorbereitung auf ein achtsames Leben 67
Kapitel 3 Eine gesunde Intention und eine achtsame Haltung finden 69
Die eigenen Intentionen ausloten 69
Intentionen klären 70
Die tiefsten Intentionen entdecken 70
Ein Blick auf die eigenen Werte 72
Die richtigen persönlichen Werte wählen 73
Werten mithilfe des Gedächtnisses auf die Spur kommen 74
Die fünf wichtigsten Werte 76
Die Macht der Haltungen entfesseln 77
Die eigenen Haltungen zur Achtsamkeit freilegen 77
Eine urteilsfreie Haltung fördern 78
Achtsame Haltungen 79
Akzeptanz fördern 80
Geduld üben 83
Nach nichts streben 85
Den Anfängergeist bewahren 85
Vertrauen aufbauen 86
Neugierig bleiben 88
Verspielt und unbeschwert bleiben 90
Mitgefühl mit sich selbst entwickeln 91
Eine dankbare Haltung fördern 93
Vergeben und loslassen 95
Schädliche Haltungen bewältigen 97
Kapitel 4 Eine achtsame Geistesverfassung finden 99
Sein oder Nichtsein: Zwei Seiten einer Medaille 99
Die Elemente des Handlungsmodus 100
Was den Seinsmodus ausmacht 101
Akzeptanz: Entscheidend für die Weiterentwicklung des Selbst 103
Handeln und Sein ins Gleichgewicht bringen 103
Den Alltag mehr genießen 104
Wie man lernen kann, einfach nur zu sein 108
Gefühle im Seinsmodus bewältigen 111
Teil III Achtsamkeit üben 115
Kapitel 5 Achtsamkeitsmeditationen üben 117
Achtsames Atmen 118
Achtsame Bewegung 120
Die Body-Scan-Meditation 123
Die Body-Scan-Meditation: Anleitung und Nachbereitung 124
Hindernisse bei der Body-Scan-Meditation überwinden 128
Die Sitzmeditation 130
Verschiedene Sitzpositionen ausprobieren 130
Die verschiedenen Stufen der Sitzmeditation 134
Allgemeine Probleme überwinden 136
Die Metta-Meditation 137
Vorbereitung auf die Metta-Meditation 138
Anleitung zur Metta-Meditation 138
Mögliche Probleme überwinden 141
Kapitel 6 Tag für Tag achtsam leben 143
Kurz und knapp: Minimeditationen 143
Die Atempause üben 143
Die Mini-Atemmeditation 146
Mit der Mini-Erdungsmeditation die Mitte finden 148
In alltäglichen und intimen Beziehungen achtsam sein 148
Herausfinden, wie gut Beziehungen sind 148
Wie Achtsamkeit Beziehungen auf die Sprünge hilft 150
Beziehungen als Achtsamkeitsübungen betrachten 151
In den Spiegel der Beziehungen sehen 153
Mit schwierigen Beziehungen umgehen 154
Achtsam in Bewegung bleiben 156
Die Elemente achtsamer körperlicher Aktivität 156
Beispiele für achtsame körperliche Aktivitäten 157
Schlaflosigkeit überwinden 160
Kapitel 7 Auf in den achtwöchigen Achtsamkeitskurs 163
Vorbereitung auf einen achtwöchigen Achtsamkeitskurs 163
Allein oder mit einem Therapeuten arbeiten 164
Sich selbst verpflichten und vorbereiten 165
Sich auf den achtwöchigen Kurs einlassen 165
Erste Woche: Der Autopilot 166
Achtsam essen 167
Die Body-Scan-Meditation 169
Hausaufgaben für die erste Woche 169
Zweite Woche: Auftauchende Probleme bewältigen 171
Reaktion auf angenehme Ereignisse 171
Achtsamkeit des Atmens 172
Übung »Gedanken und Gefühle« 173
Hausaufgaben für die zweite Woche 174
Dritte Woche: Achtsamkeit und Atmung 175
Sitzmeditation - Achtsamkeit des Atmens und des Körpers 175
Atempause 176
Achtsames Dehnen 176
Achtsames Gehen 178
Das Tagebuch für unangenehme Ereignisse 178
Hausaufgaben für die dritte Woche 179
Vierte Woche: In der Gegenwart bleiben 180
Sitzmeditation 181
Problembewältigende Atempause 181
Hausaufgaben für die vierte Woche 182
Kapitel 8 Abschluss des achtwöchigen Achtsamkeitskurses 185
Fünfte Woche: Die Macht der Akzeptanz entdecken 186
Achtsame Sitzmeditation - Probleme und damit verbundene Körperempfindungen erkunden 186
Hausaufgaben für die fünfte Woche 187
Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 188
Von Ihren Gedanken zurücktreten 189
Achtsame Sitzmeditation - ein Problem und damit verbundene Gedanken erkunden 190
Gedanken, Stimmung und andere Betrachtungsweisen 191
Hausaufgaben für die sechste Woche 192
Siebte Woche: Sich um sich selbst kümmern 193
Freude an Wohlfühl- und Ich-habs-geschafft-Aktivitäten haben 194
Achtsam handeln - Stress bewältigen 195
Einen Aktionsplan zur Stressminderung entwickeln 196
Hausaufgaben für die siebte Woche 197
Achte Woche: Reflexion und Veränderung 198
Übungen für diese Woche 199
Hausaufgaben für die achte Woche 200
Persönliche Überlegungen über den Kurs 201
Erkunden, wie es weitergeht 201
Ein stiller Achtsamkeitstag 202
Achtsamkeit in einer Gruppe 203
Onlinekurse und -Übungen 204
An einem Retreat teilnehmen 204
Kapitel 9 Probleme mit den Achtsamkeitsübungen überwinden 205
Zeit für Achtsamkeit finden 206
Zeit für formale Achtsamkeitsübungen einplanen 206
Informelle Achtsamkeitsübungen integrieren 208
Schäfchen zählen: Während der Meditationen wach bleiben 210
Ihre Begeisterung neu entfachen 211
Ablenkungen von außen überwinden 212
Mit körperlichen Unannehmlichkeiten fertigwerden 214
Innere Ablenkungen überwinden 216
Langeweile oder Unruhe überwinden 216
Ungewöhnliche Erfahrungen bewältigen 219
Schwierige Gefühle bewältigen 220
Schwierige Gedanken bewältigen 222
Teil IV Den Lohn der Achtsamkeit genießen 227
Kapitel 10 Glücklicher mit Achtsamkeit 229
Glück - was ist das? 229
Was ist Glück für Sie? 230
Ihre Vorstellungen von Glück hinterfragen 232
Achtsamkeit und Positive Psychologie 232
Mit Achtsamkeit und positiver Lebenseinstellung aufblühen 233
Dankbar sein 235
Das Hier und Jetzt genießen 239
Anderen Menschen freundlich begegnen 241
Achtsam positive Gefühle entwickeln 243
Ihre Körperhaltung achtsam wahrnehmen 244
Wer lächelt, hat mehr vom Leben 245
Achtsamkeit fördert die Kreativität 246
Mit Achtsamkeit der Kreativität Raum geben 247
Kreative Lösungen durch Meditation fördern 248
Kapitel 11 Mit Achtsamkeit Stress, Ärger und Müdigkeit mindern 251
Achtsamkeit zur Stressbewältigung einsetzen 251
Stress verstehen 252
Die Stressbelastung messen 255
Auf Stress bewusst statt automatisch reagieren 256
Stress mit der Atempause bewältigen 258
Von Gedanken und Gefühlen zurücktreten, um Stress zu mindern 259
Das erhitzte Gemüt abkühlen lassen 261
Was ist Ärger 261
Ärger messen 262
Ärger mit Achtsamkeit reduzieren 264
Mehr Energie durch Achtsamkeit 266
Ihr Energieniveau zu den verschiedenen Tageszeiten ermitteln 267
Herausfinden, was Ihnen Energie nimmt und gibt 268
Mit Meditationen Energie gewinnen 270
Kapitel 12 Mit Achtsamkeit Angst und Depressionen mindern 275
Achtsam mit Depressionen umgehen 276
Was sind Depressionen? 276
Wiederkehrenden Depressionen mit Achtsamkeit entgegenwirken 277
Depressionen mit Übungen der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie zu Leibe rücken 279
Gedanken und Gefühle interpretieren 279
Depressionen - eine Landschaftsbeschreibung 281
Alternative Standpunkte einnehmen 283
Dezentrierung von den eigenen Gedanken 284
Ein persönliches Frühwarnsystem für Depressionen entwickeln 285
Ängste mit Achtsamkeit besänftigen 287
Was ist eine Angststörung? 287
Angst mit Achtsamkeit bewältigen 288
Ängste bewältigen 293
Kapitel 13 Natürliche Heilung für den Körper 295
Bis dass der Tod sie scheidet - Körper und Geist 296
Die Macht des Geistes zur Heilung einsetzen 299
Das Immunsystem fördern, um Stress zu reduzieren 299
Heilungsprozesse durch Pausen unterstützen 300
Sich nicht mit der eigenen Krankheit identifizieren 302
Mit Achtsamkeit Schmerzen bewältigen 304
Wie Achtsamkeit zur Schmerzlinderung beitragen kann 305
Emotionales Leiden durch Achtsamkeit lindern 307
Schmerzen mit Meditationen begegnen 310
Kapitel 14 Achtsamkeit Kindern näherbringen 315
Achtsame Erziehung: Eine Lebenskunst 315
Auf sich selbst achten 316
Stärken und Schwächen entdecken: Ein Fragebogen für achtsame Eltern 317
Sich von Erziehungstipps inspirieren lassen 319
Kinder in Achtsamkeit unterrichten 320
Das richtige Beispiel geben 321
Was Kindern Freude macht 322
Gemeinsam achtsame Spiele spielen 323
Die Nadel fallen lassen 325
Schlafende Löwen 325
Eine Szene zeichnen 326
Wo ich glücklich bin 327
Gedanken als Wolken betrachten 328
Einfach mal freundlich sein 329
Zehn Mal tief in den Bauch atmen 330
Allen Liebe und Glück wünschen 330
Eine dankbare Haltung üben 331
Teil V Der Top-Ten-Teil 333
Kapitel 15 Zehn Tipps für ein achtsames Leben 335
Sich täglich achtsame »Ich-Zeit« gönnen 335
Achtsam mit Leuten zusammentreffen 337
Die Natur genießen 338
Achtsame Einflüsse willkommen heißen 339
Dankbar sein 340
Im Augenblick leben 341
Akzeptieren, was man nicht ändern kann 342
Gedanken als Gedanken betrachten 342
Sich mehr Spaß gönnen 343
ACT ausprobieren 343
Kapitel 16 Zehn Motivationshilfen zur Meditation 345
Schwierigkeiten überwinden 345
Meditationen einplanen 347
Die Vorteile auflisten 348
Zu Hause Raum für Achtsamkeit schaffen 349
Eine Meditationsgruppe finden 350
Das Meditieren zur Gewohnheit machen 350
Gefühle bewältigen 350
Ablenkungen ausschalten 351
Mit Musik üben 351
Die Haltung ändern 351
Stichwortverzeichnis 353
