脱ダラダラ習慣！１日３分やめるノート―自分の時間を取り戻す「行動の心理学」

中島 美鈴【著】

すばる舎（2023/01発売）

• サイズ 46判／ページ数 223p／高さ 19cm
• 商品コード 9784799110980
• NDC分類 146.8
• Cコード C0030

出版社内容情報

「認知行動療法」のノウハウを使った「やめる」技術で悪習慣を断ち切り、自分の時間を増やして目標達成を実現！　１日たった３分、紙に記入するだけで、ゲームやSNS、暴飲暴食などへの依存から抜け出せるノート術を、認知行動療法に精通した著者がお伝えします！実例も多数掲載しているので、読んですぐ習慣改善へのステップを歩み始められます！

内容説明

書くことは４つだけ！各項目１行でいい！（１）今日の出来事（２）やめたい習慣の量（３）本当に得たい心の状態（４）欲求を満たす代替行動。悪習慣に悩まされていた時間が、スムーズに「勉強」「仕事のスキルアップ」「筋トレ」「ダイエット」の時間に変わる。自己嫌悪にサヨナラ！

目次

第１章　現時点で一番ラクな“やめ方”を臨床心理士が伝授！―ゲーム、ＳＮＳ、動画、お酒、暴飲暴食…、あなたの大切な時間を守るために
第２章　欲求を満たしながら！が悪習慣をやめるコツ―「やめられない理由」と「代替行動の見つけ方」
第３章　１日３分！やめるノートの書き方―わずか４項目でやめられる「書く認知行動療法」
第４章　ゲームへのハマりから抜け出そう！―ゲームばかりして１日が過ぎるカイトさんのノート
第５章　ＳＮＳへのハマりから抜け出そう！―資格試験の勉強中についＳＮＳをしてしまうヒナさんのノート
第６章　動画へのハマりから抜け出そう！―海外連続ドラマの観過ぎで寝不足のナオミさんのノート
第７章　お酒への依存から抜け出そう！―健康診断で指摘されてもお酒を減らせないケンイチさんのノート
第８章　暴飲暴食グセから抜け出そう！―ヤケ食いが止まらないヨウコさんのノート

著者等紹介

中島美鈴［ナカシマミスズ］
臨床心理士。公認心理師。心理学博士。専門は認知行動療法。臨床経験２２年。１９７８年福岡県生まれ。九州大学大学院人間環境学府博士後期課程修了。肥前精神医療センター、東京大学大学院総合文化研究科、福岡大学人文学部などの勤務を経て、現在は九州大学大学院人間環境学府にて学術協力研究員。働く人のための時間管理講座を開催し、好評を得ている。また、問題行動を改善するための集団認知行動療法を保護観察所や少年院で実践している（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
※書籍に掲載されている著者及び編者、訳者、監修者、イラストレーターなどの紹介情報です。

感想・レビュー

※以下の感想・レビューは、株式会社ブックウォーカーの提供する「読書メーター」によるものです。

[ニッポニア]

法を犯す病気レベルから、日常の悪習慣を科学的に断ち切れ。以下メモ。法を犯し失うものの大きさを知りつつもやめられないのが依存症。子が自立し、夫婦だけになった時に依存に陥る例が多いよう。ハードルは低く低く設定、外材化障害は、機能分析で対処。ゲームのすぐに得られる達成感に注意。やめたい習慣の機能と同じ代わりの行動を設定するのが絶対条件。やめたい習慣と両立しない。アルコール、どうせ飲むなら美味しいつまみを作ろう、と作れば依存から抜け出す第一歩。自分を救ってくれるものがお酒しかない、はずがない。

2024/01/27

[ちくわ]

最近、資格試験勉強の進捗が悪く、もっと時間が確保出来たらと思っていた。今までのやり方では打開出来なさそうだったので、精神論や肉体論ではなく『技術』で隙間時間を確保出来ないか？と本書を読み始めてみた。記載の『認知行動療法』の考えに基づいて１ヵ月弱実践してみたら、意外と上手くいった。考えてみれば、現状の把握→数値化・見える化→問題の細分化→解決策や代替案の策定→ＰＤＣＡサイクルを回す！という平凡なフレームワークなのだが、やはりキッカケを見つけて実際に行動する事の大切さを再認識出来たように思う。

2023/11/07

[メタボン]

☆☆☆　今日の出来事、やめたい習慣の量、本当に得たい心の状態、欲求を満たす代替行動、これを毎日メモすることで、やめたい習慣を減らしていく。大事なのはやめたい習慣に代わる行動を見つけることだと思った。

2023/10/03

[ぽてちゅう]

図書館予約本あるある。予約した時の心持ちが全く思い出せない。うーん？悪い習慣（現実逃避とも言う）にハマるには何らかのキッカケがあって「そのココロは！」の部分を見つめ直し代替行動へ移行させていく、大雑把に言うとこんな感じ。第４章以降は実例。同じ悩みを持っているならピンポイントで読むのもあり。代替行動につなげる方法として「人生浮き沈みグラフ」（簡単な自分史）を作ることを勧めている。浮き沈み（幸不幸）の浮き（幸）がどんなものだったかを思い出すためだが、人間は忘れる生き物で良かったと思っている私には賛同しかねる。

2024/01/12

[FOTD]

「ああ またやっちゃったぁ」と、やめたいのにやめられないものがある人向けの本。認知行動療法を利用して問題を解決に導く。１日３分、ノートに４項目を記述するだけで、悪習慣から抜け出そう！　スマホ、ゲーム、SNS、連続ドラマ、お酒、暴飲暴食、などの依存からの抜け出し方を実例とともに記載されている。　私は今のところスマホやゲームなどの依存もない。やめなければならない悪習慣はないと思うが、もし健康診断でお酒のことを指摘されてやめなければならなくなったら、お酒の章だけ読み返そう。

2023/05/01